Farklı zamanlarda hamile kadınlar için ev egzersizleri

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:01

Hamilelik, bebek bekleyen bir kadın için küresel bir zihinsel ve fiziksel değişim zamanıdır. Bunun ilk hamilelik olup olmadığı önemli değil: aile ilişkileri dünyası yeniden inşa ediliyor, anne adayının duygusal alanı değişiyor ve doğal olarak kadın bedeni değişiyor. Gerçekten inanılmaz bir şekilde dönüşüyor. Gelişimin merkezi ve yeni bir insan yaşamının doğuşu olur. Tüm bu dinamik süreçlerin sorunsuz ilerlemesi için dokuz ay boyunca vücuduna iyi bakman gerekiyor.

Bugün, hamilelik sırasında fiziksel aktiviteler için birçok ilginç ve faydalı seçenek var: perinatal yoga ve Pilates'ten bir uzman rehberliğinde havuzda su jimnastiğine kadar. Ancak çoğu zaman vücudunuzu desteklemenin ve güçlendirmenin en kolay yolu hamile kadınlar için evde egzersiz yapmaktır. Anne adayları için özel bir dizi egzersizin düzenli olarak yapılması, vücudun şekline, kadının refahına ve ruh haline şüphesiz faydalar sağlayacaktır.

Hamilelik sırasında fiziksel aktivitenin özellikleri

Hamilelikdoğal bir biyolojik süreçtir, ancak seyri büyük ölçüde modern bir kadının davranışına bağlıdır. Güçlü ve dayanıklı bir vücudun, hamilelik ve doğum stresleriyle ağır ve eğitimsiz bir vücuttan daha kolay baş edebileceğini hatırlamakta fayda var. Hamilelikten önce egzersiz bir kadının yaşam tarzının bir parçası olmasa bile, yeni durum kendinize bakmaya başlamak için büyük bir teşviktir.

Hamilelik sırasında kadın vücudu muazzam bir stres yaşar. Bu nedenle, fiziksel aktivite mümkün olduğunca düşünceli ve ılımlı olmalıdır. Kan dolaşımını normalleştirmeye, tüm kas gruplarının duruşunu ve elastikiyetini iyileştirmeye yardımcı olan hamile kadınlar için egzersizlere odaklanmaya değer. Ayrıca nefes alma ve gevşeme tekniklerine özel önem vermek gerekir. Hamileliğin her dönemi (trimester), evde jimnastik egzersizleri yapmak için kendi özelliklerine sahiptir.

İlk üç aylık dönem

Büyük bir değişimin başlangıcı: İç organlar biraz yer değiştirmeye başlar ve yerini büyüyen bir rahme bırakır. Şimdilik, başkaları tarafından fark edilmeden, karın yuvarlaktır. Hormonal değişiklikler başlar, yani hamile kadının ruh hali de değişir.

Başlayan değişiklikleri rahatça atlatmak için normal fiziksel aktivitenizi az altmaya değer. Vücudunuza ve zihninize uyum sağlaması için zaman vermelisiniz. Doktorlar, hamileliğin ilk 12 haftasında bir risk olduğuna inandıkları için 1. trimesterde aktif olarak fiziksel egzersizlere katılmayı önermezler.kendiliğinden kesinti. Çocuğun doğumundan sonra güç ve ekstrem sporların bir süre ertelenmesi gerekecektir. Hamile kadınlar için özel nefes egzersizleri ve hafif bir ısınma ile değiştirilebilirler. İlk üç aylık dönemin jimnastiği kanı oksijenle doyuracak ve örneğin erken toksikozun rahatsız edici semptomlarıyla baş etmeye yardımcı olacaktır.

İkinci üç aylık dönem

Genellikle, bu zamana kadar anne adayı yeni duruma zaten alışmıştır. Toksikoz tarafından işkence gördüyseniz, semptomları geçmişte kaldı ve karın henüz büyük bir boyuta ulaşmadı. Egzersiz henüz hamile bir kadının hayatına girmediyse, şimdi düzenli egzersiz yapmaya başlamanın tam zamanı.

Hamile kadınlar için egzersiz 2 trimester sırt kaslarını güçlendirmeyi, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitmeyi amaçlar.

Üçüncü üç aylık dönem

Gebeliğin son dönemi. Bebeğin ağırlığı artıyor, hamile kadının tüm organlarına ve sistemlerine binen yük artıyor ve doğum için aktif hazırlıklar yapılıyor.

3. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersiz, nefes alma tekniklerine ve esnemeye ağırlık verilerek daha az yoğun hale gelir. Pelvik taban kaslarının doğum için hazırlanmasına çok dikkat edilmelidir.

Hamile kadınların neden jimnastiğe ihtiyacı var?

Fiziksel egzersizlerin akılcı bir dağılımı ile hamilelik hem kadın hem de anne karnında büyüyen çocuk için daha uygundur. Fiziksel uygunluk vücudun başa çıkmasına yardımcı olurartan yük ile bebeğin doğumunu etkiler. Daha pürüzsüz ve daha az acı verici.

• Düzenli jimnastik vücudu güçlendirir, daha esnek ve hareketli hale getirir.
• Egzersiz, bu dönemde yükü artan eklemlerin, kasların ve cildin durumunu iyileştirir.
• Karın kasları daha uzun ve daha esnek hale gelir. Karında çatlak oluşma riski azalır ve doğumdan sonra kadın hamilelik öncesi vücut şekline daha çabuk döner.
• Egzersiz sırasında kan dolaşımı artar. Çocuğun gelişimi ve büyümesi için oksijen ve besinlerin tam olarak verilmesini ve metabolik ürünlerin zamanında çıkarılmasını sağlayan kalp ve kan damarlarının çalışması etkinleştirilir.
• Metabolizmayı ve sindirim sistemini geliştirir.
• Pelvik taban kasları güçlendirilir, pelvis ve alt ekstremitelerdeki tıkanıklıklar giderilir.
• Omurga gerilerek ve karın yüzey alanı artırılarak iç vücut boşluğu arttırılır. Bebek daha özgür koşullarda gelişir.
• Perineal egzersizler doku elastikiyetini artırır ve rüptüre doğuma karşı koruyucu bir önlemdir.
• Hamile kadınlar için solunum jimnastiği, tüm solunum sistemini çalıştırır, işlevlerini niteliksel olarak geliştirir ve bir kadını doğum için hazırlar. Anne ve bebeğin kullanabileceği oksijen miktarını artırır.
• Cimnastik sırasında ve sonrasında oluşan hormonal denge,vücut tonunu ve iyi bir ruh halini korumak. Çocuğun durumunun doğrudan annenin fiziksel ve duygusal durumuna bağlı olduğu bilinmektedir.
• Doğum öncesi egzersizler, bir kadının doğumdan sonra daha hızlı fiziksel iyileşmesinin temelidir.

Evde jimnastik yapmak için kurallar

1. Derslere başlamadan önce, hamile kadınlar için ev egzersizleri yapmanın olası kontrendikasyonları ve nüansları hakkında bir doktora danışmalısınız.
2. Egzersiz kesinlikle hamilelik süresine bağlı olarak seçilir.
3. Kompleks, nasıl hissettiğinize bağlı olarak günlük veya gün aşırı yapılır.
4. Cimnastik kompleksinin süresi 30 ila 60 dakika arasında değişebilir.
5. Jimnastik kıyafetleri rahat olmalı ve kısıtlayıcı olmamalıdır.
6. Çalışma odası iyi havalandırılmalıdır. Düz bir alan veya çim, açık hava jimnastiği için ideal bir yerdir.
7. Yemeklerden 2 saat önce veya sonra jimnastik yapın.
8. Tüm egzersizler, gerizekalı ve ani hareketler olmadan yavaş bir tempoda yapılmalıdır.
9. Kendinizi daha kötü hissediyorsanız, egzersizi bırakıp dinlenmeniz gerekir. Kendinizi iyi hissetmeye devam ederseniz tıbbi yardım isteyin.

Egzersiz için mutlak kontrendikasyonlar

• Tehdit edilen düşük.
• Şiddetli toksikoz.
• Karnın alt kısmında ağrı.
• Bulaşıcı ve iltihaplı hastalıklar.
• Vücut ısısı daha yüksek37 santigrat derece.
• Düşük plasenta.
• Preeklampsi.
• Erken doğum tehdidi.

Evrensel ev egzersizi

Sağlığı korumak, olumlu bir duygusal arka planı korumak ve çocuğun gelişimi için en iyi koşulları yaratmak için, basit bir ısınma ile günlük ev egzersizleri yapmaya başlamalısınız.

Isınma, kasları ısıtmaya, eklemleri güçlendirmeye ve kan dolaşımını normalleştirmeye yardımcı olacaktır. Hamilelik geliştikçe belirli bir süre için önerilen egzersizler buna eklenebilir. Her egzersiz simetriyi gözlemleyerek 10 kez tekrarlanmalıdır.

Evde hamile kadınlar için yaklaşık bir dizi egzersiz (ısınma)

• Alternatif olarak ayakları ovalamak. Bacak bacak üstüne atarak oturma pozisyonunda (Türkçe veya “lotus” pozisyonunda), parmaklarınızla ve avuç içi kenarıyla ayağın iç yüzeyine 1 dakika boyunca aktif olarak masaj yapın.
• Avuç içlerini 1 dakika ovuşturmak. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - önceki alıştırmada olduğu gibi oturma. Her parmağa bir yüzük takmanız gerekiyormuş gibi parmaklarınızı dairesel hareketlerle kuvvetlice ovalayın. Her bir avuç içini aynı şekilde ovun.
• Başını çevirir. Omzunuzun üzerinden bakmaya çalışarak başınızı yavaşça bir yandan diğer yana çevirin. Ardından, boynun yan, arka ve ön tarafını hafifçe germeye çalışarak başınızı yanlara, aşağı ve arkaya yatırın. Bu egzersiz sırasında omuzlar indirilmeli ve gevşetilmelidir. Sonunda, başınızı göğsünüze indirerek hissetmeniz gerekir.onun ağırlığı. Ardından yavaşça geri katlayın ve bir süre bu pozisyonda kalın.
• Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar, eller kalçada. Tam bir ayağa yaslanarak yavaşça topuktan ayağa ve arkaya yuvarlayın. Ardından, topuklarda, ardından parmaklarda, ardından ayağın içinde ve dışında 10 adım ileri ve geri hareket edin.
• Başlangıç pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar, eller kalçada veya yanlara uzatılmış, zemine paralel, dengeyi korumak için. Vücudun önündeki dizinde bir bacağını dik açıyla kaldırıp bükün ve ayak bileğini önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürmeye başlayın.
• Aynı başlangıç konumundan, uyluğu vücuda göre dik açıda tutarak, önce alt bacağı saat yönünde, sonra saat yönünün tersine döndürmeye başlayın.
• Pozisyonu değiştirmeden, dairesel bir hareketle uyluğu yana doğru alın ve yerine geri dönün. Görevin ilk bölümünde kalça eklemi açılıyor, ikinci bölümünde ise kapanıyor.
• Ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş, eller kalçalarda gevşek bir şekilde duruyor. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı sola ve sağa, sonra ileri geri sallamaya başlayın ve son olarak kalçalarınızla sekiz rakamı çizin.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar. Avuç içlerinizi göğsün önünde birleştirin (“dua” hareketi) veya ellerinizi serbestçe kalçaların üzerine koyun. Kalçaları kilitleyin, üst gövdeyi saat yönünde, ardından saat yönünün tersine döndürmeye başlayın.

Tarif edilen ısınma kompleksini gerekli egzersizlerle tamamlayarak,hamile bir kadının tüm ihtiyaç ve isteklerini karşılayan kendi ideal ev jimnastikinizi yaratın. Bu nedenle, 2. trimesterdeki hamile kadınlar için bir dizi egzersiz şunları içerebilir: ısınma, basit kuvvet egzersizleri ve germe. Ayrıca solunum sistemini eğitmeye yönelik olması da arzu edilir. Evde, 3. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizlerin, güç kısmını az altarak ve nefes alma ve gevşeme uygulamalarında ustalaşma süresini artırarak yapılması önerilir. Ev jimnastiğinin başlamasından birkaç gün sonra, olumlu bir etki fark edilir: bedensel hareketlilik artacak ve ruh hali iyileşecektir.