Hamile kadınlar için fitball egzersizleri: endikasyonlar ve kontrendikasyonlar. Trimesterlerde hamile kadınlar için fitball

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:22

Hamilelik dönemi her kadın için çok değerlidir. Hamile anne uygun bir yaşam tarzı sürmelidir: iyi beslenin, günlük rutinini izleyin. Modern doktorlar da fiziksel aktiviteyi unutmamalarını tavsiye ediyor. Şimdi hamileler için hangi fitball egzersizlerinin faydalı olacağından ve sadece zevk değil aynı zamanda biraz da rahatlama getireceğinden bahsetmek istiyorum.

Olmak ya da olmamak?

Vücudunu her zaman iyi durumda tutan kadınlar hamilelik sırasında rahatlamamalıdır. Bununla birlikte, yüklerin kompleksi tamamen farklı olmalıdır. Bu nedenle, fitball üzerinde hamile kadınlar için jimnastik, hem anne hem de bebek için tamamen güvenlidir. Ayrıca, doğru seçilmiş egzersizler, kasları germeye (kasılmalar sırasında ve doğum sırasında çok faydalıdır), sırt ağrısını (özellikle son trimesterde kadınlar için çok önemlidir) mükemmel bir şekilde az altmaya, yüksek tansiyonu normalleştirmeye ve genel olarak vücuda güç vermeye yardımcı olabilir. ve enerji. Moderndoktorlar hamile bir kadının durumu iyiyse hastaymış gibi yatakta yatmaması gerektiğini söylüyor. Hareket etmeli ve orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürmeli.

Top hakkında

Hamileler için çeşitli fitball egzersizlerine bakmadan önce, böyle ilginç bir topun İsviçre'de icat edildiğini ve kasılmaları ve doğumu kolaylaştırmak için yaygın olarak kullanıldığını belirtmekte fayda var. Biraz sonra, hiç pişmanlık duymadan, spor ekipmanı olarak daha yaygın olarak kullanmaya başladılar. Böyle bir topun sınıfları tüm kadınlar için uygundur, burada kontrendikasyon yoktur. Bununla birlikte, bu yalnızca hamileliği komplikasyonsuz ilerleyen kadınlar için geçerlidir. Aksi takdirde yeni bir aktiviteye başlarken mutlaka bir jinekoloğa danışmalı ve ders için ondan izin almalısınız. Fitball içeren derslerin, vücutta aşırı fiziksel efordan kaçınmak isteyen bayanlara hitap edeceğini belirtmek önemlidir. Sonuçta, egzersizler, doğmamış bebeği eğitirken kasları mükemmel bir şekilde gevşetir!

Bir top nasıl seçilir?

Hamileler için fitball bakımı, doğru top nasıl seçilir - bir kadının öncelikle ilgilenmesi gereken şey budur. Yani, herkes topların boyutlarının farklı olduğunu bilir. Bir kadın için ne uygundur? Fitness topları mağazada şişirilirse, en iyi seçenek üstüne oturmak ve bacakların konumuna bakmaktır. Dizler dik açıyla bükülürse, top sadece bu kadın için yapılır. Ama nefitball satış raflarında bir kutuda paketlenirse ne yapmalı? Bunu yapmak için, boyutunu bulmanız ve boyunuzla ilişkilendirmeniz yeterlidir. Yani, bir bayanın boyu 152 cm'nin altındaysa, 45 cm çapında bir topa ihtiyacı vardır, yüksekliği 153 ila 165 cm arasında ise, tabiri caizse, ortalama, 55 çapında bir top almak daha iyidir. cm Boyu 165 cm'nin üzerinde olan uzun boylu kadınlar için, fitball 65 cm uygundur. Ayrıca, benzer toplar da dahil olmak üzere herhangi bir spor ekipmanının sertifikalı mağazalardan satın alınmasının daha iyi olduğunu hatırlamak önemlidir. Düşük kaliteli ürünler kullanırken kendinizi sahte ürünlerden ve sağlığınızı çeşitli yaralanmalardan korumanın tek yolu budur.

İlk üç aylık dönem

Gebeliğin ilk üç ayında yük ne olmalı? Doktorlar bu dönemi en tehlikeli olarak gördükleri için: Böyle kırılgan bir yeni yaşam için büyük bir tehdit var ve anne kendini çok iyi hissetmiyor, herhangi bir kuvvet egzersizi yapmamak daha iyi, sınıflar vücudu gevşetmeyi amaçlamalıdır. Stres ve yorucu egzersizler yok!

İkinci üç aylık dönem

Bu dönem, annenin toksikozla ilişkili korkunç durumunun sona ermesiyle karakterize edilir. Bebek zaten karnında hissedilir, ancak yine de herhangi bir rahatsızlığa neden olmaz. Kendiniz için çok çeşitli egzersizler seçerek fitball üzerinde aktif olarak egzersiz yapmaya başlamak iyidir. Ancak sadece hamileler için olan kompleksten.

Üçüncü üç aylık dönem

Gebeliğin son üç ayında bir kadın da aktif olmalıdır, bebek bazı rahatsızlıklara neden olabilir. Yine debu, fitball'daki hamile kadınlar için dersleri reddetmek için bir neden değildir. Aksine bu dönemde topla yapılan egzersizler sırt ağrılarının azalmasına ve rahatlamasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, bu tür kurslar, kadının ağrıyı hafifletmek için yapması gereken en iyi şeyi kendisinin bileceği doğum dönemi ve hatta doğumun kendisi için mükemmel bir hazırlıktır.

Temel pozlar

Peki, temel egzersizler neler olabilir (hamileler için fitball)? Çeşitli antrenörlerin aktif olarak kadınlara sunduğu videolarda topla çalışmak için çok fazla poz olmadığı görülüyor. Birincisi: topun üzerine uzanmak (göbek veya sırt). Sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için bu gereklidir. İkincisi: fitball üzerinde oturmak. Bu, pelvisi çalıştırmaya yardımcı olan ve ayrıca böbrek problemlerini ve rahmin erken sarkmasını önlemeye yardımcı olan harika bir poz. Üçüncüsü: gövdenin önü ile fitball üzerinde diz çökmek ve yatmak. Bu poz, sırt ve bel ağrısını gidermek için harikadır ve ayrıca kan dolaşımını iyileştirir. Hamileler için tüm fitball egzersizlerinin üç ana büyük gruba ayrılabileceğini söylemek önemlidir: bunlar kas güçlendirme ve germe egzersizleri, gevşeme egzersizleri ve ayrıca Kegel egzersizleridir (perine derin kaslarını eğitmek, çok faydalı olan). doğum sırasında).

Egzersiz bloğu 1: kasları germek ve güçlendirmek

Basit başlayın. Yani burada da. Bununla birlikte, ağrıyı hafifletmeye ve kasılmalar sırasında bir kadının dikkatini dağıtmaya mükemmel bir şekilde yardımcı olacak ilk egzersiz: İsterseniz topa yaslanırken topa oturmanız gerekir.eller. Şimdi hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine küçük ileri geri sallanmalar, küçük dönme hareketleri yapmanız gerekiyor. Bu egzersiz rahmin gelecekte daha hızlı açılmasına yardımcı olacak ve doğum daha hızlı gerçekleşecek. Daha ileri gidiyoruz. Şimdi bacak kaslarını düzgün bir şekilde germeniz gerekiyor, çünkü doğum sırasında çok gerekli olacak. Bunu yapmak için, bir kadın yere oturur, bacaklarını açar ve aralarına bir fitball yerleştirir. Şimdi, art arda birkaç kez bacaklarıyla iyice sıkması gerekiyor. Ancak bu yavaş yavaş yapılmalıdır. Bayan yorgun hissettiğinde egzersiz durur. Bu aşamada sırt ve kalça kaslarını hafifçe gerebilirsiniz. Bunu yapmak için hamile kadının topun üzerine oturması ve ayaklarını yere iyice koyması gerekir. Şimdi, bacağın tersi ile ayağa ulaşmanız gerekiyor. İlk bakışta, bunu yapmak kolaydır, ancak gerçekte her şey farklıdır. Bu egzersiz bir kadın için harika bir esneme hareketidir. Hamile kadınlar için fitball egzersizleri de bir kadının ellerini çalıştırabilir. Bu, bebeğin kilo alırken sürekli annesinin kollarında olacağı doğum sonrası dönem için zaten kullanışlı olacaktır. Bu nedenle, uzanmış kollarda topu almanız ve yavaş yavaş sıkmanız gerekir. Omurgayı eğitmek de iyidir. Bunu yapmak için, topu önünüze koymanız, ona doğru eğilmeniz, ellerinizi üzerine koymanız ve önce kendinize, sonra kendinizden uzağa yuvarlamanız gerekir. Burada topun peşinden koşmak değil, tek bir yerde durarak mümkün olduğunca uzağa atmak önemlidir. Ve elbette, hamilelik sırasında mideyi eğitmeniz gerekir. Bunu yapmak için, sırtınız fitball üzerinde (yani omuz bıçaklarıyla) yatmanız gerekirken, bacakların dizlerde bükülmesi ve onlarla dik bir açı oluşturması gerekir. Eller arkaya konurkafa. Bir kadın birkaç saniye üst pozisyonda kalırken midesini birkaç kez kaldırmalıdır. Videodaki egzersizler (hamileler için fitball) bunu mükemmel bir şekilde anlamanıza yardımcı olacaktır.

Egzersiz bloğu 2: gevşeme

Bir kadının düzgün bir şekilde rahatlayabilmesi de önemlidir. Bunu yapmak için hamile kadının yere oturması ve topu doğrudan önüne koyması gerekir. Şimdi fitball'a sarılmanız ve mümkün olduğunca rahat bir şekilde üzerine çıkmanız gerekiyor. Bu kadar. Bir kadın bu pozisyonda istediği kadar kalabilir. O yüzden sadece dinleniyor. Bir bayanın kasılma dönemine daha kolay dayanabilmesi için rahatlayabilmesi gerektiğini söylemek önemlidir. Bu nedenle, bu egzersizi hamileliğin en başından itibaren eğitmek önemlidir.

Egzersiz bloğu 3: Kegel egzersizleri

Hamilelikte fitball'u başka nasıl kullanabilirsiniz? Pelvisin iç kaslarını eğitmek için. Bu konuda büyük yardımcılar, adını ilk öneren doktorun adını taşıyan Kegel egzersizleri olacaktır. Sonuç olarak, bir kadın, pelvik tabanın çok katmanlı kaslarını sürekli sıkarak ve gevşeterek eğitecektir. Tabii ki, bunu topsuz yapabilirsiniz, ancak aksi takdirde daha fazla fayda olacaktır. Bunu yapmak için, hamile kadın topa oturmalı ve topa basarken olduğu gibi iç kasları sıkıştırmaya başlamalıdır. Şimdi kasların en uç durumunda birkaç saniye oyalanmanız ve sanki yükseliyormuş gibi yavaş yavaş gevşemeye başlamanız gerekiyor. Bunu bir oturuşta birkaç kez yapmanız gerekir, ancak yaklaşımları mümkün olduğunca sık tekrarlamak daha iyidir. SonuçtaYukarıdakilerden, kadın hala topun kullanışlılığından şüphe ediyor, ona çeşitli yorumları okumasını tavsiye edebilirsiniz. Hamileler için fitball, sadece derslerden değil, aynı zamanda hamilelik sırasında önemli olan zevkten de büyük fayda sağlayan birçok anne adayı tarafından kullanılmaktadır.