Hamilelik sırasında egzersiz tedavisi: hamile kadınlar için faydalı egzersizler

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:03

Bir çocuğun doğumuna hazırlanmak sadece çeşitli kitapların, video eğitimlerinin, jinekolog ziyaretlerinin incelenmesinde değil, aynı zamanda doğru yaşam biçimindedir. Anne adayı neredeyse tüm hamilelik boyunca oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürürse, bunun hem onun durumu hem de bebeğin sağlığı üzerinde tamamen olumlu bir etkisi olmayacağı kanıtlanmıştır. Bu nedenle hamilelik sırasında egzersiz tedavisi şarttır.

Gebeliğin mevcut evreleri

İlk aşama. Döllenmeden 16. haftaya kadar sürer. Bu zamanda, yumurtanın bölünme süreci ve çocuğun organlarının doğumu gerçekleşir. Bu dönemde uterus ile fetal yumurtanın çok sıkı bir şekilde bağlı olmaması nedeniyle, bebeği kaybetme riski olduğu için anne adayını fiziksel efordan korumak gerekir

İkinci aşama. 16. haftadan 24. haftaya kadar sürer. Bu aşamada, fetüsün kas sisteminin oluşumu tamamlanır. BöyleceHamileliğin 18. haftası civarında fetüsün hareketi bazen hissedilir ve 20. haftanın başlangıcında kalp atışlarını bile duyabilirsiniz. Ayrıca bu aşamada anne adayının vücudu pozisyona uyum sağlar ve erken toksikozun tüm belirtileri kaybolur

Üçüncü aşama. 24. haftadan 32. haftaya kadar sürer. Bu süre zarfında, fetüs hızla büyümeye başlar ve uterus - artmaya başlar. Zamanla, ağırlık merkezi değişir ve düz taban edinme riski vardır, bir kadının toplam kütlesi artmaya başlar. Ayrıca rahmin büyümesi nedeniyle mesane başta olmak üzere tüm iç organlar baskı altındadır. Bu nedenle bu evrede çok sık idrara çıkma görülebilir

Dördüncü aşama. 32. haftadan 36. haftaya kadar sürer. Meyve büyümeye ve gelişmeye devam eder. 35-36. haftaya yaklaştıkça uterus, büyüklüğü nedeniyle kaburgaların seviyesine ulaşacaktır. Bu nedenle nefes almak biraz zor olabilir

Beşinci aşama. 36. haftadan bebek doğana kadar sürer. Meyve aynı şekilde gelişmeye devam eder. Vücut zaten doğum için tamamen hazır

Doğuma hazırlanmak için doğru yaklaşım

Doğum için yapılan her türlü hazırlık egzersizi içerir. Artık anne adayları için sadece psikolojik hazırlığı değil, aynı zamanda fiziksel hazırlıkları da içeren birçok farklı kurs var. Temel olarak, bir kadın için bu dönemde manevi destek son derece gerekli olduğundan, onları baba ile ziyaret etmeniz önerilir. Ayrıca, bir eş doğum yapma arzusu varsa, o zaman kocanın varlığızorunludur, çünkü bu tür sınıflarda çift daha da yakınlaşır ve bebek sahibi olma sürecinde her ikisi de desteklenmiş hissedecektir.

Bu tür derslerin amacı da hamilelik ve doğum sürecini kolaylaştırmaktır. Tüm kriterler çok önemli olduğundan, bu tür kursların öğretmenleri bireysel olarak egzersizleri seçer. Aşama, dönem, sağlık durumu, çeşitli hastalıklar, fiziksel uygunluk düzeyi dikkate alınır. Ancak grupları tamamlamayı kolaylaştırmak için hamilelik sırasında egzersiz tedavisini temel olarak trimesterlere bölerler. Her biri için daha nötr ve gerekli egzersizler seçildi.

İlk bölüm. 1-16 hafta. Bu dönemde düzenli egzersiz yapma, doğru nefes almayı öğrenme ve egzersiz yapma alışkanlığı kazandırmak gerekir. Gebeliğin bu evresinde fiziksel aktiviteye bağlı olarak gebelik gelişimi düzelir, solunum ve kardiyovasküler sistemler güçlenir. Ayrıca kas-iskelet sistemi dikkatsiz bırakılmaz, çünkü zamanla iyi durumu çok faydalı olacaktır

İkinci bölüm. 17-32 hafta. Sınıflar sayesinde fetüsün gelişimi ve büyümesi için koşullar iyileştirilir, anne adayının dayanıklılığı artar. Perine ve karın kasları da güçlendirilir. Bu dönemde düzenli egzersizler sayesinde venöz staz önlenebilir ve duruş düzelebilir

Üçüncü dönem. 32-40 hafta. Bu dönemde asıl görev, fetüsün ve doğumun gelişiminden sorumlu olan fonksiyonel sistemleri korumaktır

Egzersiz terapisi nedir?

Çünkü herkesHamile kadınlar nihayetinde kas ve eklem ağrılarından muzdariptir, hamilelik sırasında her şeyden önce egzersiz tedavisi bacaklar, kollar, karın, sırt ve ayaklar için egzersizleri içerir. Ayrıca perinenin elastikiyetini artırmaya yardımcı olacak, doğumu kolaylaştıracak özel sınıflar da bulunmaktadır.

Kontrendikasyonlar

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne kadar faydalı görünse de, onların da kontrendikasyonları vardır. Hamilelik sırasında egzersiz tedavisi, herhangi bir kronik hastalığı, böbrek veya karaciğer hastalıkları, kardiyovasküler sistem ve diğerleri olan anne adayları için kullanılmamalıdır. Sınıflar hakkında jinekoloğunuza danışın. Hamilelik sırasında egzersiz tedavisine yönelik bu kontrendikasyonlar, doğum sırasında herhangi bir komplikasyon oluşmaması için dikkate alınmalıdır.

Buna rağmen yine de minimum düzeyde egzersiz yapılmalıdır.

Egzersiz terapisinin faydaları

Egzersiz terapisinin faydaları çoktur. Sınıflar sadece anne adayı için değil, aynı zamanda çocuk için de gereklidir, çünkü sağlığı tamamen onun yaşam tarzına bağlıdır.

Faydalarla ilgili:

Doğum daha hızlı, daha kolay ve komplikasyonsuz olacak

Vücut yaşanan stresten sonra daha hızlı iyileşir

Hastalık, yorgunluk ve mide bulantısı artık anne adayını rahatsız etmeyecek

Bacakları, karın kaslarını ve kolları güçlendirmeyi içeren egzersizler sayesinde bir kadın kendinden çok daha emin hissedecekve daha kolay, kırılma veya yerinden çıkma korkusu olmadan

İyi bir duruş ve sırt ağrısının kaybolması garanti edilecektir

Pelvik kasları hazırlayın. Bu sayede doğum yeterince hızlı geçecek

Varis, uzuv ödemi, yüksek tansiyon ve nefes darlığından kısmen veya tamamen kaçınma

İyi uykular

Doğumdan sonra önceki şekle hızlı dönüş

Hamilelik sırasında yetersiz aktivitenin sonuçları

Bazı kişiler, anne adayının istirahat etmesi gerektiği için hamilelikte aşırı aktivitenin zararlı olduğunu düşünüyorsa bu çok yanlış bir görüştür. Yetersiz aktivite şunlarla doludur:

• Hazımsızlık.
• Doğum komplikasyonu.
• Obezite.

egzersiz. İlk üç aylık dönem

Hemen dikkat çekmek isterim ki, bir kadın hiç fiziksel egzersizleri sevmediyse, hamileliğin ilk üç ayında egzersiz tedavisine başlamak oldukça tehlikeli olacaktır. Gevşetici hormonun etkisi altında, bağ aparatı gevşer ve egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı bilmiyorsanız çok kolay hasar görebilir.

Fitness, mide ekşimesi ve erken hamileliğin diğer birçok belirtisi, 1. trimesterde hamilelik sırasında egzersiz tedavisi ile önlenebilir.

Spora yabancı olanlar için küçükten başlamaları önerilir: yüzmek ve yürümek. İkinci trimesterde zaten daha ılımlı fiziksel aktivite uygulamak gerekir.

Vücudunuzu hamilelik sürecine uygun şekilde hazırlamak içinİlk olarak, enine karın kasını güçlendirmeye çalışın. Kontrol edebilmek için çok derin ve yavaş nefes almanız gerekir. Hamilelik döneminden bağımsız olarak günde yaklaşık 40-60 kez tekrarlayın.

Pelvis kasları da büyük önem taşır, çünkü doğum süreci ve üreterin doğum sonrası durumu buna bağlı olacaktır. Doğumdan sonra, çok sık zayıflarlar. Bu durumda mesaneyi kontrol etmek zor olacaktır. Ancak bunun olmasını önlemek için, bu kasları çok hafif egzersizlerle güçlendirmek gerekir: bir elinizi kalçaya, diğerini mideye koyun. Bu durumda, tamamen rahatlamanız ve kasları zorlamaya ve gevşetmeye çalışmanız gerekir. Bu egzersiz çok yönlü ve kolaydır, çünkü kesinlikle her yerde yapılabilir.

İlk üç aylık dönem için egzersiz

Gebeliğin her aşaması belirli fiziksel aktivite türlerini içerir. Bu sayede sınıflar anne ve çocuk için tamamen güvenli olacaktır. İlk üç aylık dönem için egzersiz setinde hamilelik sırasında egzersiz tedavisi şunları içerir:

Squats

Dik durmanız ve 1-3 kg'lık dambıl almanız gerekiyor. Ardından dirseklerinizi dambıllar göğüs hizasında olacak şekilde bükün. Bundan sonra, pelvisi geri alırken karın kaslarını hafifçe sıkmak ve oturmak gerekir. Çene düz tutulmalı ve kürek kemikleri birbirine çekilmelidir. Yavaşça kalk ve bir U dönüşü yap. Bu egzersizi iki set halinde 15-30 kez tekrarlamanız gerekiyor.

Bu egzersiz çok zorsa, arkanıza bir sandalye yerleştirerek ve dambıl kullanmayarak daha kolay hale getirebilirsiniz.

egzersizeller için

Beklenen annenin gerçekten güçlü ellere ihtiyacı var çünkü bebek büyüyecek ve onu her zaman kollarında tutmak çok zor olacak. Ancak kollarda ve omuzlarda ağrı, onları kolayca güçlendirebilecek hafif bir egzersiz yaparak önlenebilir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın. Kollarınızı yanlara kaldırın, ancak dirsekler yukarı bakacak şekilde. Onları çok yavaş indirin, ancak sırtınızı bükmeyin. Tüm hareketler mümkün olduğunca yumuşak olmalıdır. Bu egzersizi iki set halinde 15-20 defa yapmanız gerekiyor.

Bas

Karın antremanı dört ayak üzerinde yapılmalı ve enine kas ve pelvisi çalıştırmalıdır. Avuç içi omuzların altında ve dizler pelvik bölgedeki eklemlerin altında olmalıdır. Sırt düz tutulmalıdır. Bu süreçte göğsünüzü genişletirken derin bir nefes almanız ve bu sırada omuz bıçaklarını bir araya getirmeniz gerekir. Ve nefes verirken, karın ve pelvis kaslarını hafifçe sıkın. Bu pozisyonda 10-20 saniye durun, sırt aynı kalmalıdır. Egzersizi iki set halinde 15-25 kez tekrarlayın.

hamilelik sırasında egzersiz tedavisi. 2. trimester

Toksemi ve diğer tüm semptomlar geçtiğinden ve fetüsün boyutu rahat hareketi engelleyemeyecek kadar küçük olduğundan, ikinci üç aylık dönem en uygun ve keyifli olanıdır.

Bu dönemde yürüyüş, yüzme, hamileler için özel yoga yapabilirsiniz. Sırt kaslarını ve kaslı korseyi çalıştırmak gerekir. Ancak aynı zamanda herhangi bir sapma ve eğimi de hariç tutun.

Hamilelik sırasında egzersiz egzersiz terapisi. 2. trimester:

"Süpermen"

Bunu yaparkenegzersiz transvers abdominis ve pelvisi harekete geçirecektir. Kalçaları çekerken ve omuz bıçaklarını omurgaya getirirken nötr bir düz sırt ile yapmanız gerekir. Sağ kolu öne ve sol bacağı zemine paralel olarak germek, onları değiştirerek, yüzeyden koparmak gerekir. Yürütme sırasında, dengeyi korumanız ve pelvisi saptırmamanız gerekir. Bu egzersizi 15-20 kez yapmanız gerekiyor.

Yükselt

Egzersiz, pelvis üzerindeki fiziksel yüktür. Yere oturmak, dizlerinizi bükmek ve ayaklarınızı yere dayamak gereklidir. Avuç içi arkada olmalıdır. Egzersiz boyunca, uyluğun arkası ve arkası düz bir çizgi oluşturana kadar pelvisi yükseltmek gerekir. Bu durumda, kalçaları zorlamanız gerekir. 15-20 kez iki set halinde gerçekleştirin.

Squats

Bacaklar omuzlardan daha geniştir, çoraplar yanlara bakar. Vücudun pozisyonunu korurken ve dizleri yanlara yayarken, fiziksel durumun izin verdiği ölçüde çok yavaş ve mümkün olduğunca derine oturmak gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 kez iki set halinde gerçekleştirin.

Şınav

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere oturun. Avuç içi arkada olmalıdır. Sırtınız yere doğru saparken dirseklerinizi bükmeniz gerekir. Kolları düzelttikten sonra başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. İki set için 15-20 kez tekrarlayın.

Gebelikte egzersiz tedavisi, 3. trimester

Üçüncü trimester her zaman herhangi bir yükte bir azalma gerektirir, çünkü fetüsün aktif büyümesi nedeniyle ağırlık artar. Evet ve hamilelik sırasında egzersiz terapisi yapacakmide çok rahatsız olacağından oldukça rahatsız edici. Ancak hamileliğin bu aşamasında bile fiziksel aktivite bir zorunluluktur. Haftada birkaç kez bir yoga dersine kayıt olabilir, daha fazla yürüyebilir ve havuza gidebilirsiniz.

Fakat kurslara gitmek için istek ve güç yoksa evde bazı egzersizler yapabilirsiniz.

Dizlerinizi hafifçe kırarak dik durun. Karnınız biraz gergin olacak şekilde kuyruk kemiğinizi yukarı kaldırın. Nefes alırken ellerinizi yukarı kaldırmanız ve nefes verirken göğsünüzün üzerine katlamanız gerekir

Bacaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde dik durun. Sağ ayağın parmağı düz ve sol - sola bakmalıdır. Sol bacağı bükmek gerekir, hamle sırasında eli destek olarak uyluk üzerine yerleştirirken sağ kolu yukarı çekin. Bu pozisyonu beş döngü ekshalasyon ve inhalasyon için tutun

Dört ayak üstüne çıkın. Nefes alırken yavaşça sırtınızı bükün. Nefes verirken, çenenizi göğsünüze çekerken sırtınızı yuvarlayın. 5-10 kez yapın

Duruş, iyi bir hamileliğin temelidir. Sırt, ağırlık merkezindeki kayma nedeniyle çok acı çeker, bu nedenle hamile kadınların sırtta küçük bir yük içeren fiziksel egzersizler yapmaları gerekir. Sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacak çok rahat, basit ve kanıtlanmış bazı egzersizler var.

• Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin. Omuz bıçaklarını 10 kez sıkın. Üç set yapın. Bundan sonra, ellerinizi kilide birleştirmeniz ve önünüzde çekmeniz, üst kısmı hafifçe bükerken tekrar yukarı kaldırmanız gerekir. 10 kez koş.
• Duvara karşı durun. Dizlerini bük alt sırt ve omuzlar yüzeye bastırılır. Dizlerinizi düzleştirerek pelvisinizi hafifçe kaldırın. 5-10 kez tekrarlayın.
• Sonunda bacaklarınızı güçlendirmek için bir egzersiz yapabilirsiniz. Bunu yapmak için özel bir topun üzerine uzanmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve bu pozisyonda hafifçe ileri geri hareket etmeniz gerekir.

Hamile kadınlar için herhangi bir fiziksel aktivitenin rahim tonuna neden olabileceği gerçeğine de dikkat çekmek istiyorum. Bu olursa, panik yapmayın, bu sadece fizyolojidir. Ders sırasında nabız hızında bir artış ve ağrılı duyumlar izlenirse, aynı anda fiziksel egzersizleri durdurmak gerekir. Bunun yerine, hamilelik sürecinde de yardımcı olabilecek solunum sistemi için egzersizler yapmak oldukça mümkündür.

Solunum sistemi egzersizleri

Fiziksel egzersiz şüphesiz gereklidir, ancak solunum sistemini de unutmayın. Böyle bir eğitim sayesinde doğum basitleştirilebilir, çünkü herkes nefes almanın bu süreci biraz uyuşturabileceğini bilir. Ayrıca doğru nefes almak, sadece ağrısız ve hızlı bir şekilde doğum yapmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda hamilelik sırasında rahatlama görevi de görecektir. Bu nedenle düzenli olarak nefes egzersizleri yapılmalıdır.

• Diyafram nefesi eğitimi. Bir avuç içi göğsüne, ikincisini mideye koyarken derin nefesler ve ekshalasyonlar yapmak gerekir. Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Göğüs hareketsiz olmalı ve nefes alırken mide kaldırılmalıdır.
• Göğüs nefesi eğitimi. verilenegzersiz öncekinden özellikle farklı değildir, ancak burada tam tersi doğrudur. Karın hareketsiz olmalı ve nefes alırken göğüs yukarı kaldırılmalıdır.

Egzersiz yapmaya değer mi?

Anne adayının sağlığı her zaman doğuma ve çocuğun durumuna yansır. Bu nedenle, fiziksel durumunuza dikkatle bakmanız ve hamilelik sırasında egzersiz tedavisini düşünmeniz gerekir. Bu sadece hamilelik sürecini kolaylaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlıklı ve mutlu bir bebek dünyaya getirmeye de yardımcı olacaktır. Ancak hamilelikten sonra bile, fiziksel egzersizleri unutmayın, çünkü hamilelikten sonraki egzersiz tedavisi genç bir anneyi çok hızlı bir şekilde önceki formuna döndürebilir.