Sırt için hamile kadınlar için egzersizler: bir dizi egzersiz, faydalı jimnastik, incelemeler

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:27

Hamilelik sırasında, bir kadının vücudu belirli stresler yaşar. Özellikle gerisi zor. Durumu biraz iyileştirmek için hamile kadınlar için sırt için özel egzersizler geliştirildi. Bu durumda, su aerobiği ve yüzme, stres ve gerginliği az altan çeşitli komplekslerin yanı sıra iyi yardımcı olur.

Hamile kadınlar için egzersizin faydaları

Herkes egzersizin faydalarını bilir. Bilim adamları, hamilelik sırasında ılımlı egzersizin refah ve ruh hali üzerinde iyi bir etkisi olduğunu uzun zamandır kanıtladılar. Bu nedenle hamilelik sırasında fiziksel aktiviteden vazgeçmek gerekli değildir. Bebeğe zarar vermeyecekler ve bu durumda kadın kendini çok daha iyi hissedecek. Düzenli fiziksel egzersizler toksikozu hafifletir, ağırlığı normalleştirir ve vücudu doğum için hazırlar. Ve hamile kadınlar için sırt için özel egzersizler, ağrı ve rahatsızlıktan kaçınmaya yardımcı olacaktır.

Hamile,jimnastik de doğumdan sonra daha hızlı şekillenir. Hamilelik sırasında pasif bir yaşam tarzı olan kadınlar genellikle aşırı kilolu, hormonal dalgalanmalardan ve ruh hali bozulmalarından muzdariptir. Ayrıca bu durumda sırt ağrısı ortaya çıkar. Hem düzenli düzenli jimnastik hem de hamile kadınlar için sırt kasları için özel egzersizler bunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Oldukça basitler, ancak temel fitness seviyesini göz önünde bulundurmalısınız.

Dolayısıyla, egzersizin hamile kadınlar için faydaları harikadır, yani:

• Bu tür egzersizlerden sonra vücut daha tonlanır, cilt pürüzsüzleşir ve bağışıklık güçlenir, vücudun strese ve çeşitli hastalıklara karşı direnci artar;
• Uygun fiyatlı ve etkili egzersizler kasları güçlendirir, sırttaki klempleri kaldırır, omurgayı ve beli indirir, doğru ve güzel bir duruş oluşturur;
• Hamileliğiniz boyunca egzersiz yaparsanız, doğumdan sonra bir kadının uyumunu yeniden kazanması daha kolay olacaktır;
• Kadınların psikolojik ve duygusal sağlığını unutmamalıyız; kandaki fiziksel aktiviteden adrenalin ve mutluluk hormonlarının üretildiği kanıtlanmıştır, bu da depresyon ve kötü ruh hali oluşumunu engeller - aktif anneler doğum sonrası depresyon yaşamazlar;
• Ayrıca düzenli egzersiz kardiyovasküler sistemi güçlendirmenin bir yoludur, kan dolaşımını iyileştirir, ödem ve hemoroidi önler ve sindirim sistemini normalleştirir.

Hamilelik sırasında egzersiz için kontrendikasyonlar

Ancak, fiziksel aktivite her zaman faydalı değildir. Hamile kadınların egzersizi bırakmasının daha iyi olduğu kontrendikasyonlar vardır. Veya uzmanların gözetiminde pratik yapmanız gerekiyor

Derslerden kaçınmak gerekir:

• düşük ve yüksek spontan düşük olasılığı ile;
• toksikoz, preeklampsi varlığında;
• gebeliğin çeşitli patolojileri için;
• kronik hastalıkların alevlenmesi ile veya vücutta iltihaplanma süreci varsa;
• kendini iyi hissetmediğinde, genel halsizlik, yüksek veya düşük tansiyon;
• kansızlık için;
• ikizleri veya üçüzleri taşırken.

Kurallar ve yönergeler

Egzersizin kendisi hamile kadınlar için bir zevk olmalıdır. Tüm sınıfların en önemli kuralı: Vücutta ağrı, rahatsızlık ve rahatsızlık varsa onları durdurun. Alarm sinyalleri aşağıdaki gibi olabilir:

• alt karında keskin ağrı, akıntı görünümü;
• güçsüzlük, baş dönmesi;
• nefes darlığı, artan kalp hızı;
• çocuk egzersiz sırasında çok aktif veya sessizdir.

Tüm egzersizlerin hamile kadınlar için uygun olmadığı ve bazılarının genellikle kesinlikle yasak olduğu bir sır değil:

• temas ve takım sporları;
• silindirler, paten (hamile bir kadının yaralanmasına neden olabilir);
• basın için egzersizler, simülatörler, ayrıca atlamalar ve taklalar.

Öneriler:

1. ÖnceEgzersiz yapmaya başlamak için doktorunuza danışmanız gerekir. Hamileliğin süresine ve seyrine göre en uygun egzersizleri seçecektir.
2. Dersten önce oda iyi havalandırılmalıdır. Açık havada geçirmek de güzel.
3. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın, yemekten 1-2 saat önce yapmak daha iyidir.
4. Egzersiz yaparken fiziksel uygunluk seviyenizi göz önünde bulundurmanız, aşırı zorlamamanız, nefesinizi izlemeniz, ani gerizekalılar yapmamanız gerekir.
5. Doğal kumaşlardan, hareketi kısıtlamayan giysiler seçmek daha iyidir.

Hamilelik sırasında sırt için egzersiz

Sırtı güçlendirmek için egzersizlere özel dikkat gösterilmelidir. Bu hamile kadınlar için önemlidir. Sonuçta, karın büyümeye başladığında en büyük yükü sırt ve omurga kasları yaşar. Bu egzersizler sırt ağrısını önlemeye yardımcı olur:

1. Duruş için egzersizler. Karın büyüdüğünde, ağırlık merkezi değişir. Bu nedenle, hamile bir kadın istemsiz olarak belini öne doğru kamburlaştırır. Bir kadın dik durur ve sırtını düzeltirse, bu kasları gevşeterek bel ağrısını hafifletecektir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için duruş mükemmel bir şekilde eşit olmalıdır. Omuzlar geri çekilir, göğüs kaldırılır, kulaklar omuzlarla aynı seviyededir. Mideyi sıkmak ve aynı zamanda yukarı uzanmak gerekir. Bu nedenle, mümkün olduğunca sık duruşunuzu kontrol etmeniz gerekir.
2. Sırt kasları için egzersizler. Sırt kasları ve absBüyüyen karnı desteklemek için çalışın. Bu egzersiz onları güçlendirecek ve ağrıyı önleyecektir. Dört ayak üstüne çıkman gerekiyor. Aynı zamanda sağ kolu ileri ve sol bacağını geriye doğru uzatın. Bu sırada midenin gerilmesine gerek yoktur. Bu pozisyonda birkaç saniye donun, ardından başlangıç pozisyonunu alın. Egzersizi sol kol ve sağ bacak ile tekrarlayın. Toplamda 10-20 tekrar yapabilirsiniz.
3. Pelvisi sallamak. Bu egzersiz duruş üzerinde çalışır ve sırt ağrısını önler. Ayrıca dört ayak üzerine çıkmanız, sırtınızı düzeltmeniz, dirseklerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Midenizi zorlamayın, sıkın. Sekizi tanımlayarak pelvis ile hareketler yapın.
4. Kitty. Bu egzersiz oldukça yaygındır ve omurgadaki gerilimi gidermeyi amaçlar. Dört ayak üzerine çıkmanız, başlangıçta sırtınızı düz tutmanız, ardından başınızı indirmeniz, sırtınızı bükmeniz (yuvarlak) gerekir. On saniye bu şekilde tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Hamile kadınlarda sırt ağrısı

Hamile kadınlar çeşitli nedenlerle sırt ağrısı yaşarlar:

• intervertebral disklerin elastikiyet kaybı;
• omurgada artan yük, annulus fibrosusta çatlakların oluşmasına neden olur;
• sıklıkla alt sırtta ağrılar görülür - bu çekirdek omurlar tarafından sıkılır. Ve çatlaklar göründüğünde, çekirdekleri onlara takılır;
• çatlaklar büyüdüğünde disk fıtığına yol açar;
• bazen ağrı, paravertebral kasların spazmlarından veya gerginliklerinden kaynaklanır.

Bu tür ağrılar tüm hamile kadınlar için tipiktir, ancak karında fıtık görülür.bazı nadir durumlarda.

Sırt ağrısı için egzersizler ve öneriler

Sırt ağrısından hamile kadınlar için egzersizler ayrı ayrı seçilir. Genel önerilerden şunlar not edilebilir:

1. Yüzme. Yüzme sırasında omurgadaki yük kaldırılır, eklemlere ve sırta binen baskı azalır.
2. Egzersiz köpeği. Dört ayak üzerine çıkmanız, dirseklerinize vurgu yapmanız, omuzlarınızı indirmeniz, başınızı ellerinizin üzerine koymanız gerekir. Sırtınızı düz bırakarak gevşetin. Bu pozisyonda 2-3 dakikadan fazla kalmayın. Hamileliğin 35 haftasına kadar yapılabilir.
3. Uyku sırasında rahat koşullar yaratın. Karnınızın altında ve bacaklarınızın arasında bir hamilelik yastığı veya küçük bir yastıkla rahat bir tarafınızda uyuyun.
4. Karnı desteklemek ve sırttan gelen stresi az altmak için bir destek takmak.
5. Hamileler için Yoga. Doğru kasları gevşetmeye ve sırttaki ağrıyı gidermeye yardımcı olur.
6. Yürüyüş.

Termesterlere göre sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Bir kadın hamileliğin farklı aşamalarında farklı hisseder, bu nedenle eğitim sistemi üç aylık döneme göre seçilmelidir.

1. trimesterde, hamile bir kadının sırtına yönelik egzersizler mümkün olduğunca yumuşak olmalıdır. Bu dönemde, bir kadın genellikle toksikozdan muzdariptir ve genellikle kendini iyi hissetmez. Herhangi bir yük gerçekleştirirken çok dikkatli olmanız gerekir. İlk önce bir doktora danışmak daha iyidir. İlk trimesterdeki egzersizler yorgunluğu giderir, sırt kaslarını güçlendirir vegenellikle vücudu iyi durumda tutar. İlk üç aylık dönem için ev egzersizleri aşağıdaki gibidir:

• Yürümek (evde - yerinde yürümek). Tam ayak üzerinde bir dakika ve ayak parmaklarında bir dakika yeterlidir.
• Gövde döndürme. Pelvisin her iki yönde düzgün dairesel dönüşlerini yapmak.
• Sığ ağız kavgası yapmak, her zaman düz bir sırtla.
• Egzersiz "Kedi" (teknik yukarıda açıklanmıştır).
• Kalça kaldırma köprüsü. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmadan dizlerinizi yukarı kaldırın. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun.

2. trimesterde sırt için hamile kadınlar için hangi egzersizleri seçmeli? Bu dönem en sakin olarak kabul edilir. Bu aylarda karın hala küçük, sırt ağrısı pratikte rahatsız etmiyor. Bu nedenle, fiziksel egzersizler kas tonusunu korumayı ve germeyi ve sırt ağrısını önlemeyi amaçlar. Aşağıdaki alıştırmalar önerilir:

• yere düz bir sırtla otururken, gövdeyi her iki yöne çevirin;
• yerde uzanmış bacaklarla oturmak, öne eğilmek, avuç içlerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışmak;
• ayakta dururken yan bükmeler yapın;
• dört ayak üzerinde bir pozisyondan bacakları sallayın.

3. trimesterde, hamile kadınlar için sırt egzersizleri çok aktif olmamalıdır, yük sadece hafiftir. Fitball dersleri, yüzme, sığ yavaş ağız kavgası yapacak.

Hamilelik sırasında sırt ağrısının önlenmesi

Gebelik sırt egzersizleri yardımcı olurortaya çıkan ağrı ile başa çıkmak, ancak bunların önlenmesi daha az önemli değildir. Bildiğiniz gibi, herhangi bir sorunu önlemek, daha sonra çözmekten daha iyidir.

Hamilelik sırasında uzun süre topuklu ayakkabı giyilmesi, ayakta durulması veya oturması önerilmez. Gece uykusu mümkün olduğunca konforlu hale getirilmelidir: rahat bir pozisyonda iyi bir ortopedik şilte üzerinde uyuyun. Bir bandaj takmanız ve ağırlık kaldırmayı reddetmeniz önerilir. Fazla kilo almamak için beslenmeyi izlemek önemlidir, çünkü fazla kilolu olmak omurgadaki yükü artırır ve sırt ağrısına neden olur.

İncelemeler

Hamilelik sırasında sırt ağrısı çok yaygındır. Bu özellikle son aylarda sıklıkla olur. Hamile kadınlar için sırt egzersizleri birçok olumlu eleştiriye sahiptir. Anne adaylarına göre, çok yardımcı olurlar, gerginliği giderir, kasları gevşetirler. Ve hamileliğin ilk aylarından itibaren düzenli egzersiz yapmak sırt ağrısını mükemmel bir şekilde önler.