Termesterlerde hamile kadınlar için egzersiz

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:22

Doğum, hamileliğin ilk günlerinden itibaren düşünülmesi gereken bir kadından özel fiziksel hazırlık gerektirir. Başlıcaları, psikolojik durumu iyileştirmeyi ve fiziksel zindeliği korumayı amaçlayan egzersizlerdir.

Beklenen annelerin uygulanabilir fiziksel egzersizler yapması gerekir. Ancak başlamadan önce jinekoloğunuza danışmanız gerekir.

Orta derecede fiziksel aktivite, önemli aşamayı komplikasyon olmadan atlatmaya ve sağlıklı ve güçlü bir bebek doğurmaya yardımcı olacaktır. Hamile kadınlar için egzersiz yapmak vücutta hafiflik hissetmeye yardımcı olur ve harika bir ruh hali verir. Hamile kadınların fiziksel zindeliği korumak, fazla kilolu olmamak ve komplikasyonsuz doğum yapmak için 9 ayı geçirmeleri gerekir.

Hamilelik sırasında egzersiz ve jimnastik yapabilir miyim?

Doktorlara göre, hamileliğin her aşamasında egzersiz yapmak şarttır. Ancak tüm yükleri düşünmek ve kalibre etmek çok önemlidir ve egzersizler gebelik yaşına ve kadının genel durumuna uygun olmalıdır. Ancak bu durumda orta derecede egzersiz olumlu sonuçlar verecek ve anne ve bebeğin sağlığı için faydalı olacaktır.

En iyi seçenek, hamile kadının fiziksel durumu ve sağlığı dikkate alınarak ayrı ayrı seçilen bir dizi egzersiz yapmaktır. Bu tür dersler sırasında kilo alımı ve çatlakların görünümü en aza indirilecek, nefes alma iyileşecek ve genel ruh hali iyileşecektir.

Hamile kadınlar için şarj kompleksinin tüm egzersizleri, hamileliğin zamanlaması dikkate alınarak tasarlanmıştır.

Tüm hareketler sorunsuz yapılmalı, karın üzerine ek yük bindirilmemeli, zıplama yapılmamalıdır. Ana kural, bir kadının kendini iyi ve rahat hissetmesidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın ve bir doktora görünün.

Faydaları ve kontrendikasyonları

Evde veya grup halinde egzersiz yapmanın hamile kadınlar için faydaları göz ardı edilemez, doktorlar hemen hemen her hamile kadının bunu her gün yapmasını tavsiye ediyor.

Cimnastiğin faydaları:

• tüm vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptir;
• tüm organların çalışmalarını, metabolizmayı iyileştirir, bağışıklığı artırır;
• Ruh halini yükseltir ve depresyonla savaşmaya yardımcı olur;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirir;
• şişmeyi önlemeye yardımcı olur;
• omurgayı kaldırır, duruşu iyileştirir;
• jimnastik, bir kadının doğumdan sonra hızla eski şekline dönmesini sağlar;
• bir kadını doğum için hazırlar;
• hamile bir kadının fazladan kazanmamasını sağlarağırlık;
• nefesini kontrol etmeyi ve vücudunu kontrol etmeyi öğretir;
• doğum öncesi depresyonu hafifletir.

Ancak olumsuz sonuçlardan kaçınmak için her hamile kadının bilmesi gereken kontrendikasyonlar vardır. Hamile kadınların egzersiz yapması şu durumlarda önerilmez:

• plasenta previa;
• tehdit edilen düşük veya erken doğum;
• kanama riski;
• hipertonik rahim;
• hemoroid ve varis;
• anemi, hipertansiyon, hipotansiyon;
• hamileliğin sonunda toksikoz.

Herhangi bir zamanda yapılabilecek ve kontrendikasyonu olmayan egzersizler vardır - bunlar nefes egzersizleridir.

Herhangi bir dönem için nefes egzersizleri

Bu egzersizler hamileler için temel egzersizlerden önce ve sonra her gün yarım saat yapılır. Ancak bunları günün herhangi bir saatinde de yapabilirsiniz.

Egzersiz:

• Yere yat, dizlerini bük. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Bu pozisyonda havayı yavaşça (mümkün olduğunca derinden) içinize çekin ve yavaşça nefes verin.
• Aynı pozisyonda sağ elinizi karnınıza, sol elinizi göğsünüze koyun. Derin nefes alın, başınızı ve omuzlarınızı kaldırın, ancak karnın pozisyonunu değiştirmeyin. Ardından ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.
• Yerde oturun, bacaklar çapraz, eller vücut boyunca aşağıda. Kollarınızı kaldırın, dirseklerden bükün, parmaklar göğüs hizasında kalmalıdır. Bu sırada, bir nefes alın, yavaşça alç altıneller ve nefes verin.

Hamilelik sırasında nasıl egzersiz yapmalıyım?

Yalnızca kendinizi harika ve iyi bir ruh halinde hissettiğinizde egzersiz yapmalısınız. Hamile bir kadının tüm hareketleri düzgün olmalı, zıplayamaz, keskin dönüşler yapamaz, eğilemez, ağırlık kaldıramaz, koşamazsınız.

Egzersiz yaparken rahatsızlık hissederseniz, ara vermeniz, nefes egzersizleri yapmanız ve dinlenmeniz gerekir, bu gün egzersize devam etmeyin çünkü hamilelikte ana kural aşırı çalışmamaktır.

İlginç bir pozisyonda kilo vermek için egzersiz yapamazsınız. Hamile kadınlar için yapılan tüm egzersizler, kasları iyi durumda desteklemek ve doğuma hazırlanmak için tasarlanmıştır.

1. trimester

Pozisyondaki bir kadın için ilk 12 hafta çok sorumlu ve önemli bir dönemdir. Bu, tüm organların fetüste döşendiği zamandır. Hamileliğin ilk aylarında ayrıca iyi bir ruh halini korumayı, nefes almayı ve vücudu gevşetmeyi amaçlayan uygun egzersizler de sağlanır. 1. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersiz en iyi sabahları 20-25 dakika yapılır.

Alıştırmalara çapraz kurs ile başlayabilirsiniz. Ardından, bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak gövdenizi sağa ve sola yatırabilirsiniz.

Evde 1. trimesterde hamile kadınlar için bir sonraki egzersiz, ellerinizi kemerinize koymak ve geriye doğru eğilmek (inspirasyonda), başlangıç pozisyonuna dönmektir (ekshalasyonda).

Çemberlerdeki tüm alıştırmaları tamamlayabilirsinizrotasyonlar, parmak uçlarında yükseliyor. Bu egzersiz krampları ve varisleri iyi bir şekilde önler.

Karın bölgesinde çekme ağrıları varsa egzersiz durdurulmalıdır.

2 trimester

İkinci üç aylık dönem daha sakin bir dönemdir, kadın toksikozdan endişe duymaz, hormonal ve duygusal geçmişi dengelenir. 2. trimesterde hamile kadınlar için ücret almak onun için bir yük değildir, ancak 30 dakikadan fazla egzersiz yapmamanız önerilir.

Cimnastiğe başlarken oturma pozisyonunda, bacaklar önünüzde çapraz ve başınızı farklı yönlere çevirin, ardından vücudunuzu yavaşça çevirin, kollar birbirinden ayırın.

Evde 2. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz yapmak, banklar, sedirler, sandalyeler kullanılarak yapılan egzersizlerle çeşitlendirilebilir. Şarj, uykuyu iyileştirir ve şişmeyi önler, bebek üzerinde olumlu etkisi olan kan dolaşımını iyileştirir. Doğru miktarda oksijen ve besin alır. Ama kendini iyi hissetmediğinde dikkatli olmalısın.

2. trimesterdeki hamile kadınlar için şarj kontrendikasyonları şunlardır: plasenta previa, anemi, düşük tehdidi. Alt sırt ve karında çekme ağrısı, kahverengi akıntı görünümü, baş ağrısı, mide bulantısı varsa egzersizler derhal durdurulmalıdır. Bu dönemde mide (düşüğe neden olabilir) veya sırt üstü (fetal hipoksiye neden olabilir) egzersiz yapmak imkansızdır.

3 üç aylık dönem

Bu dönemdehamileliğin gelişimi, bir kadın sakar ve sakar hale gelir. Bu dönem ayrıca özel egzersizler gerektirir, örneğin fitball jimnastiği uygundur.

Hamileliğin son üç ayında egzersiz yoğunluğunun az altılması gerektiğine dikkat edilmelidir. 3. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersiz, nefes alma tekniklerinde uzmanlaşmayı ve erken doğum için kasları ve bağları hazırlamayı amaçlar.

Sırt üstü, karın üstü, yan yatarak egzersiz yapamazsınız. Plasenta previa veya erken doğum tehdidi teşhisi konmuşsa egzersiz yapmak kesinlikle yasaktır.

3. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz yaptıktan sonra temiz havada yürüyüşe çıkmalı, kuvvetlendirilmiş meyve suyu içmelisiniz.

Hamile kadınlar için genel öneriler

Gebelik yaşı ne olursa olsun, bir kadın şu kurallara uymalıdır:

• Egzersizler arasında mola verin, yani tüm kompleksi “tek nefeste” yapmayın.
• Durum kötüleşirse egzersiz yapmayı bırakın.
• Cimnastikten sonra lekelenme görülürse bir doktora görünün.
• Ani hareketler yapmayın.
• Yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın, sadece birkaç saat sonra.
• Egzersiz yapmak en iyi rahat ve bol giysilerle yapılır.
• Derslerin süresini 10 dakikadan başlayarak kademeli olarak artırın.
• Egzersizlerin yapıldığı odayı havalandırmak daha iyidir.
• Bulantı olursa nabız hızlanır, baş dönmesi görülür,egzersizin yoğunluğunu az altmalısın.

Fitball jimnastiği

Şu anda, bir fitball üzerinde egzersiz yapmak çok popüler hale geldi. Hamilelik seyri üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptirler, omurga ve pelvis eklemlerini güçlendirirler. En yaygın ve faydalı egzersizler:

• Topun üzerine oturun, ellerinizle üzerine yaslanın ve pelvisinizi bir yandan diğer yana ve daire şeklinde sallayın. Bu egzersiz sırt ve bel için çok iyidir, kasılmalar sırasında da yapılabilir, ağrıyı giderir ve serviksin açılmasına yardımcı olur.
• Bacak kaslarını güçlendirmek için yere oturmanız, dizlerinizi bükmeniz, fitball'ı bacaklarınızın arasına koymanız ve bacaklarınızla sıkıştırmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmanız gerekir.
• Topun üzerine oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve bir bacağa, sonra diğerine doğru bükün (egzersizi sadece 1. trimesterde yapabilirsiniz).
• Şu egzersiz sırt kasları için faydalıdır: topun üzerine oturun ve farklı yönlerde dönüşler yapın.
• Tüm kasları gevşetmek için fitballun önünde diz çökmeniz, vücudunuzla birlikte kafanızla üzerine yatmanız ve sırt kaslarınızı mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir.

Fitball egzersizleri rahat ve güvenlidir. Hamile bir kadında kan dolaşımı normalleşir, basınç düşer ve genel sağlık durumu iyileşir.

Yoga

Yoga doğuma hazırlanmak için çok iyi bir yoldur, doğru nefes almayı, korkuyu yenmeyi ve stresle başa çıkmayı öğrenmeye yardımcı olur.

Tüm egzersizler düz bir sırt ile yapılmalıdır. En çok yönlü aktivite lotus pozisyonunda oturmak vegerin, derin bir nefes alın, bu pozisyonda karnınızı ve göğsünüzü şişirin, ardından yavaşça nefes vermeye başlayın ve göğsünüzü ve ardından midenizi gevşetin.

Su aerobiği

Su jimnastiği, jimnastiğin en popüler türüdür. Su iyi bir yatıştırıcıdır, sudaki vücut ağırlığı azalır. Ek olarak, doktorlar bunun en güvenli jimnastik şekli olduğuna dikkat çekiyor. 2. trimesterin başından itibaren yapabilir ve 39. haftaya kadar devam edebilirsiniz. Ek olarak, birçok doktor hamile bir kadında hızlı kilo alımı için bu tür aerobikleri reçete eder.

Kegel Egzersizleri

Bu egzersizler, idrara çıkma sürecinden sorumlu olan idrar ve mahrem kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Sadece hangi kasların güçlendirilmesi gerektiğini belirlemek gerekir. İdrar yaparken tutmaya çalışın, şu anda gergin olanlar ve antrenman yapmanız gerekiyor.

Egzersiz şeması: İdrarı 10 saniye geciktiren kasları sıkın, ardından gevşeyin. Egzersizi 8 kez tekrarlayın. Gün içerisinde bu yaklaşımlardan yaklaşık 20 tanesini gerçekleştirebilirsiniz.

Bu egzersizler vücudu doğuma hazırlayacak ve doğum sürecinde gözyaşlarının önlenmesine yardımcı olacaktır.

Hamilelik sırasında birçok kadın hamile kadınlar için egzersiz yapmanın mümkün olup olmadığını düşünür. Bu sorunun cevabı her kadın için bireyseldir ve bunu ancak bir doktor verebilir. Genel olarak nefes alma ve fiziksel egzersizler bir kadının ve bir çocuğun vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.