1. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz: öneriler ve kontrendikasyonlar

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:22

Hamilelik, her kadının hayatındaki en şaşırtıcı, heyecan verici ve keyifli aşamadır. Bir bedende iki kalp atıyor ve vücudun her geçen gün artan ağırlığı bile bu sevince gölge düşürmüyor. Doğumdan sonraki aylarca sağlığınızı ve formunuzu geri kazanmak zorunda kalmamak için en baştan düşünmeli ve formunuzu korumaya, kendinizi ve bebeğinizi iyileştirmeye özen göstermelisiniz.

1. trimester ve sonrasındaki hamile kadınlar için egzersiz, kuvvet antrenmanı veya uzun süreli egzersizi içermez. Ancak bir kadın spor yapmak için girdiyse, hamilelik nedeniyle egzersiz yapmayı bırakmamalısınız ve tam tersine, oldukça ölçülü bir yaşam ritmi yönettiyse, sağlığı ve çocuğun sağlığı için egzersiz yapmaya başlamanın zamanı gelmiştir..

Egzersizin faydaları

Hamilelik sırasında neden 1. trimesterde egzersiz yapmalısınız? Bunların kullanımı nedir? Bir kadının vücudu hamilelik sırasında birçok değişiklik geçirir.(hormonal arka plan, psikolojik durum, ruh hali, metabolizma, ağırlık). Hepsi doğaldır, ancak doğru beslenirseniz, egzersiz yaparsanız ve 1. trimesterdeki hamile kadınlar için özel egzersizler yaparsanız tolere etmeleri daha kolaydır.

Egzersizin faydaları açıktır. Onlara yaklaşmak mantıklıysa, hamilelik boyunca bir kadın garanti edilecektir:

• Hamilelik ve komplikasyonsuz doğum.
• Kilo aldığınızda fazla yağ birikmez.
• Vücuttaki kan dolaşımını iyileştirir.
• Fiziksel aktivite sevinç ve mutluluk hormonlarının üretimi ile ilişkili olduğundan, daha neşeli ve olumlu bir ruh hali.
• Acıyı az altır.
• Toksikozu az altın.
• Fetal oksijen yoksunluğu riskini az altmak.
• Doğumdan sonra mümkün olan en kısa sürede önceki (doğum öncesi) forma dönün.

Mevcut stereotipler

Toplumda 1. trimesterde hamile kadınlar için egzersizlerle ilgili bir dizi kalıcı efsane-sanrı vardır, işte başlıcaları:

• İlk efsane. Hamileliğin başlangıcında, herhangi bir spor egzersizi bir kadın için kontrendikedir. Bu çok büyük bir yanılgıdır. Jimnastik için herhangi bir kontrendikasyon yoksa, 1. trimesterdeki hamile kadınlar için egzersizler, vücudu yaklaşan yük için hazırladıkları, akciğerleri ve kalbi eğittikleri ve kas tonusunu korudukları için çok faydalıdır. Doktorlar mümkün olduğunca erken başlanırsa derslerin etkisinin daha etkili olduğunu söylüyorlar.
• İkinciefsane. Hamileliğin başlangıcında kendinizi sporla sınırlayamazsınız. Tabii ki, ilk üç aylık dönemde hamilelik henüz görünmüyor, mide yuvarlak değil, ancak kadın zaten hamile, bu nedenle, içinde ortaya çıkan başka bir yaşamdan zaten sorumlu. Bu nedenle, 1. trimesterdeki hamile kadınlar için tüm egzersizler jinekolog ile anlaşılmalıdır. Ek olarak, büyük olasılıkla “ilginç durum” sırasında profesyonel sporlara veda etmeniz ve kardiyo, kuvvet egzersizleri, koşma ve zıplamayı tamamen hariç tutmanız gerekecek.
• Üçüncü efsane. Germe ve yoga, tüm hamile kadınlar için en iyisidir. Bu aynı zamanda yanlış bir yanılgıdır, çünkü birçok yoga ve egzersiz türü vardır. Bunlar arasında hamile kadınlar için ilk günlerden itibaren uygulanabilen özel kompleksler vardır. Ancak çoğu yoga pozu hamile kadınlar için kontrendikedir, bir kadını yaralayabilir ve düşük yapma tehdidine yol açabilir. Bu nedenle 1. trimesterdeki hamileler için bir dizi egzersiz seçerken dikkatli olmalısınız, ancak deneyimli bir eğitmen veya eğitmene danışmak daha iyidir.
• Dördüncü efsane. Daha yoğun ve daha fazla egzersiz, vücut için daha iyidir. Bu bir yanılsama. Hamilelikte beden eğitimi için en uygun yaklaşım, nefes egzersizleri, hafif germe egzersizleri ve egzersiz terapisinden oluşan orta düzeyde günlük egzersizdir. Ayrıca bir kadın hamilelikten önce aktif bir yaşam tarzı sürmediyse gün aşırı 20 dakika egzersiz yapması onun için en iyisi olacaktır ve onun için en iyisi yüzmek ve yürümek olacaktır.

Kontrendikasyonlar

Egzersizin bariz faydalarına rağmen, olumsuz sonuçların gelişmesini önlemek için bir kadının bilmesi gereken kontrendikasyonlar vardır. 1. trimesterde hamile kadınlar için jimnastik kısıtlamaları veya kontrendikasyonları:

• Vücuttaki inflamatuar süreçler ve bulaşıcı hastalıklar.
• Artan vücut ısısı.
• Kalbin, karaciğerin, böbreklerin kronik hastalıkları.
• Şiddetli toksikoz.
• Tehdit edilen düşük.
• Uterus kanaması.
• Alt karın bölgesinde herhangi bir yoğunlukta ağrı.

Yapılması önerilen egzersizler

Gebeliğin başlangıcında, hamile bir kadının fiziksel aktivitesi aşağıdakileri içermelidir:

• Her gün yavaş tempoda yürüyüş.
• Günlük nefes egzersizleri.
• Haftada birkaç kez - su aerobiği.
• Dans (kontrendikasyon yoksa).
• Fitball egzersizi.
• Göğüs, sırt, bacak kaslarını güçlendirmek için - germe egzersizleri.

Bunlar neredeyse tüm hamile kadınlar için uygun olan en uygun egzersizlerdir, ne kadına ne de bebeğe zarar vermeden ruh halini ve esenliği iyileştireceklerdir.

Egzersizler nasıl doğru yapılır

Öncelikle iyi bir ruh hali içinde ve normal bir sağlıkla gerçekleştirilirler. Ayrıca aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• Dersleri sakin bir tempoda gerçekleştirin.
• Basın üzerinde egzersiz, ayrıca squat ve tilt yapılamaz.
• İlginç bir pozisyondaki bağlar ve tendonlar çok kolay yaralanabileceğinden, germe egzersizleri çok dikkatli yapılmalıdır.
• Koşma ve zıplamanın yanı sıra herhangi bir kuvvet egzersizi yapmak yasaktır.

Nefes egzersizleri

Egzersiz en iyi her gün yapılır. Mide, göğüs ve diyaframı 6 nefes ve ekshalasyon yapmak gerekir. Her birini 8'e kadar sayarak esnetme

En etkili egzersizlerden biri derin nefes almaktır. Oturmanız, sırtınızı düzeltmeniz, havayı solumanız gerekir, böylece göğüs yükselmez, ancak mümkün olduğunca genişler. Kaburgaların tekrar kapanması için nefes verin.

Mide ile nefes almak daha az faydalı değildir, nefes alırken mideyi mümkün olduğunca dışarı çıkarmak ve nefes verirken geri çekmek gerekir.

Bu egzersizler, ciğerlerinizi daha iyi açmanıza ve olumlu düşüncelere uyum sağlamanıza yardımcı olacak.

Hamile kadınlar için temel egzersiz kompleksi

Yani, 1. trimesterdeki hamile kadınlar için en iyi ev egzersizleri:

• Ayakta dururken, bacaklar biraz ayrı olmalı, sırt düz olmalı, kollar vücut boyunca serbestçe sarkmalıdır. 5'e kadar sayarak derin bir nefes alın, 7'ye kadar nefes verin, nefes egzersizini 10 kez tekrarlayın.
• Bir dakika içinde - yerinde yürümek, parmak uçlarında yürümekle birleştirilmelidir (yaklaşık 30 saniye).
• Ayakta durun, kollar yanda uzanmış. Nefes alırken, sol elinizi ve sağınızı kaldırmanız gerekir.bacaklarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken onları indirin, bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirerek 5 kez tekrarlayın.
• Yarım ağız kavgası ve aynı anda ellerin geri kaçırılması. 5 kez yavaşça gerçekleştirin.
• Ellerini arkandan kapat. Nefes alırken hafifçe geriye doğru eğin, nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün, 8 yaklaşım gerçekleştirin.
• Yarı öne eğilme - 6 tekrar.
• Göğüs için egzersiz - düz bir sırt ile ayakta durun, avuç içleriniz göğüs hizasında önünüzde birleştirin. Nefes alırken, göğüs kasları gerginleşirken avuçlarınızı biraz çabayla birbirine bastırın. 8 seti tamamla.
• Egzersiz "kedi" - dört ayak üzerinde, baş aşağı. Nefes alırken sırtınızı kedi gibi döndürün, nefes verirken orijinal konumuna dönün. 8 tekrar gerçekleştirin.
• Sırt üstü yatarken, dizler bükülü, ayaklar yerde durur. Ekshalasyonda - leğen kemiğini kaldırın, bu pozisyonda oyalayın, nefes alırken orijinal konumuna geri dönün. 8 tekrar gerçekleştirin.

Eklemlerin sabah antrenmanı

Uyandıktan hemen sonra ve kahv altıdan önce (veya kahv altıdan bir saat sonra) eklemleri ısıtmak gerekir. Yerinde yürümeye başlamak (1 dakika), ardından vücudu bir yandan diğer yana eğmek, geriye doğru bükmek daha iyidir. Ardından bacakları ve kolları tüm eklemlerde ısıtmaya devam edin. Her egzersizi 10 kez gerçekleştirin.

Fitball

Bu mermi, çok miktarda egzersiz yapmaya, ağrı semptomlarını hafifletmeye ve doğuma hazırlanmaya yardımcı olduğu için hamile kadınlar arasında çok popüler hale geldi.

Hamile kadınlar için (1 trimester) fitball egzersizlerinin pratikte hiçbir kontrendikasyonu yoktur, ancak başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. En Popüler Egzersizler:

• Topun üzerine oturarak pelvisin dairesel dönüşlerini yapın.
• Yerde otururken, topu bacaklarının arasına koy ve mümkün olduğunca sert bir şekilde bacaklarınla sıkmaya çalış.
• Aynı hareket sadece yatarak yapılmalıdır.
• Diz çökün, göğsünüzle topun üzerine yatın, kollarınızı topun etrafına dolayın ve bir yandan diğer yana hafifçe sallayın.

Asıl kural kendinizi fazla yormamak, maksimum 5-6 egzersiz yapmak ve rahatsızlık duymamaktır.

Germe

Ders sonunda hamile kadınlar için (1 trimester) hafif bir esneme egzersizi yapılması önerilir. Kalçalar topukların üzerinde duracak şekilde dizlerinizin üzerine oturun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve alnınız ile yere ulaşmaya çalışın. Sonra rahatla. Egzersizi birkaç kez yapın.

Türk tarzında yere oturun, sağ elinizle yere yaslanın, sol elinizi sağa doğru uzatın ve ters yönde yaklaşık 10 kez tekrarlayın.

Bir sandalyenin arkasından tutarak, bacağın bileğini alın ve kalçaya doğru çekin, bacağınızı değiştirin. 5-6 set yapın.

Kegel Egzersizleri

Yaygın komplekslerden biri Kegel egzersizleridir. Perine kaslarını güçlendirmeyi ve doğum sürecini kolaylaştıracak ve yırtılmaları önleyecek tonlarını arttırmayı amaçlarlar. Kegel egzersizleri hamileliğin ilk günlerinden itibaren ve her yerde yapılabilir.

• Perine kaslarını duruyormuş gibi sıkınidrara çıkma süreci.
• Perine kaslarını bir şeyi dışarı itiyormuş gibi kasın.
• Kasları yavaş yavaş sıkın ve yavaş yavaş gevşetmeye başlayın.

Egzersizlere evde sırt üstü yatarak ve alışarak başlayabilir - her yerde ve her zaman

Yoga

1. trimesterdeki hamile kadınlar için yapılan yoga egzersizleri, sağlığın korunmasına yardımcı olur ve vücudu sonraki trimesterler ve doğum için hazırlar. Bu egzersizler kadınlar için güvenlidir, kontrendikasyonları yoktur. Spor salonunda hamile kadınlar (1 trimester) için yoga egzersizleri yapma fırsatı olmayanlar için, her trimester için uygun pozları ve nefes alma kurallarını ayrıntılı olarak açıklayan çok sayıda literatür vardır. doğumda yoga uygulama yöntemlerinin yanı sıra.

Bazı 1. trimester iyi duruşlar:

• Masa duruşu - kasları güçlendirir ve dengeyi geliştirir. Bir masa pozunda dört ayak üzerinde durun, nefes alırken bacağınızı yere paralel olarak kaldırın. Nefes verirken ayak parmaklarınızı uzatın. Boyun omurga ile aynı hizada olmalı, ardından yavaş bir nefes alın ve kolunuzu yere paralel uzatın, parmaklarınızı uzatın ve nefes verin. Ardından masa pozuna dönün. Ardından diğer bacak ve kol ile tekrarlayın. Egzersizi her iki tarafta 3-4 kez tekrarlayabilirsiniz.
• Düz kollarla köpek yavrusu pozu. Poz, toksikozla savaşmaya yardımcı olur, rahimdeki ağrıyı hafifletir ve uyluk kaslarını gerer. Dört ayak üstüne çık o zamankollar tamamen uzatılacak şekilde öne doğru gerin, dirsekler ise yere değmemelidir. Pelvis topuklara indirilebilir. Yaklaşık bir dakika bu konumda kalın, ardından orijinal konumuna geri dönün.
• Çocukların neşeli duruşu mide bulantısını giderir, uyluk kasları gerilir. Sırt üstü yatın ve ellerinizle ayaklarınızı kavrayın. Bu durumda, omurganın nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir. Pozu yaklaşık bir dakika tutun, ardından ayaklarınızı yere indirin ve dinlenin.
• Dans eden kralın pozu. Poz, uyluk kaslarını germenize ve göğsü açmanıza izin verir. Akciğerler genişler ve vücut oksijenle daha iyi zenginleştirilir. Yere yatın, yan tarafınıza yatın, dizlerinizi bükün ve sağ elinizle sırtınızdan sağ ayak bileğinizi kavrayın, pozda bir dakika oyalayın ve orijinal poza geri dönün.

Havuzda sınıflar

Havuzda (1 trimester) hamile kadınlar için egzersiz yapmak, vücudu doğuma hazırlamanın en etkili yoludur. Suda tüm hareketler hafifler ve ağırlıksız hale gelir, vücut dinlenir.

Havuzda şu egzersizler yapılabilir:

• Gürültülü nefes alır ve su üzerinde nefes verir.
• Su üzerinde köpek nefesi.
• Ellerinle yandan tutarak, bacaklarını farklı yönlere salla.
• Ellerinizi tutun, yanlardan tutun, dizlerinizi bükün.
• Ellerinizle arkadan yanlardan tutarak “bisiklet” egzersizini yapın.
• Bir kurbağa yüzüyormuş gibi ayak hareketlerini taklit edin.
• "yıldız" egzersizi yapın. Sırtınızla suya yatın ve kollarınızı ve bacaklarınızı farklı yönlere açın.

Öneriler

Orta düzeyde organizasyonspor aktivitesi, herhangi bir kontrendikasyon yoksa, kimseye zarar vermedi. Egzersiz yapma arzusu yoksa, dans etmeye veya yüzmeye gidebilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• Spor sırasında aşırı ısınmayın ve aşırı egzersiz yapmayın.
• Mümkün olduğunca çok su için.
• Yemekten birkaç saat sonra en iyi şekilde çalışın.
• Tüm egzersizleri yavaş yapın, nefes darlığından kaçının.
• En ufak bir ağrı belirtisinde egzersiz yapmayı bırakın.
• Hamilelik için olmasa bile "kritik" olabilecek o günlerde fiziksel aktivitelerden kaçının. Doktorlar, bu günlerde düşük tehdidinin büyük ölçüde arttığına inanıyor.
• Solunum jimnastiği her gün yapılmalı, ilginç bir durumun en başından bu beceriye hakim olunmalıdır.

Hamilelik bir hastalık değil, her kadının hayatında özel bir dönemdir. Ancak bu, 9 ayın tamamının yalnızca yatay konumda olması gerektiği anlamına gelmez. Beden eğitimi doğuma hazırlanmaya yardımcı olur, sağlığı ve ruh halini iyileştirir.