Hamile kadınlar için fitness. Hamileler için spor kulübü. Hamilelikte fitness - 1. trimester

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:04

Hamile bir kadının kendisini ve bebeğini istenmeyen sonuçlardan korumak için yatakta yatması gerektiğine inanılan günler geride kaldı. Bugün, bu oldukça nadiren yapılır, çoğunlukla bir kadın hamileliği boyunca hem fiziksel hem de sosyal olarak aktif kalır. Bu yazımda sizlere fitnessın hamileler için ne kadar faydalı olduğundan bahsetmek istiyorum.

Ana ve diğer kurallar

Hamile bir kadın bir şey yapmaya başlamadan önce mutlaka doktoruna danışmalı, böyle bir faaliyet için doktorundan izin almalıdır. Sonuçta, bir bayanın kendini normal hissettiği durumlar nadir değildir, ancak bebeği için çeşitli tehditler vardır. Bu nedenle, bir pozisyondaki kadın bir tür spor yapmak istiyorsa, bunun için mutlaka yerel jinekoloğundan izin almalıdır. Sınıflara gelince, hamile kadınlar için uygunluk değişebilir. Bu nedenle, pozisyondaki kadınlara öncelikle tavsiye edilen su egzersizleri,Bu insan kategorisi için en uygun olanıdır, çünkü vücut sıcaklığında bir artış yoktur (spor salonlarında egzersiz yapmanın aksine), ödem de mükemmel şekilde azalır, özellikle hamileliğin son aylarında kaslar ve omurga üzerinde büyük bir yük yoktur. Ayrıca, derslere başlarken, hamileliğin ilk aylarında, antrenman sırasında normalden daha fazla ve son aylarda - daha az sıvı tüketmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Beslenmeye gelince, daha yüksek kalorili olmalıdır. Üçüncü trimesterde sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizler yasaktır.

Egzersizin faydaları hakkında

Zindeliğin hamile kadınlar için faydaları nelerdir? Yani, bir dizi olumlu yön var. Her şeyden önce, bir kadın her zaman yararlı olan kaslarını çalıştırır. Paralel olarak, doğum sırasında yardımcı olacak küçük pelvis kasları güçlendirilir. Ayrıca spor yapmak, toksikozu çok erken evrelerde yok olana kadar önemli ölçüde az altır. Çeşitli egzersizler, hamile bir kadının, pozisyondaki çoğu kadının muzdarip olduğu kabızlık gibi sorunlardan kaçınmasına yardımcı olur. Ve en önemlisi, hamile kadınlar için uygunluk, diğer insanlarla iletişim, iyi bir ruh hali ve ayrıca sadece anne adayı için değil, aynı zamanda bebeği için de her zaman yararlı olan çok sayıda olumlu ve kahkahadır.

Yasaklar

Hamilelik formunun özel tıbbi nedenlerle bir kadın için kontrendike olabileceği gerçeğine ek olarak, eğitimde en iyi neyin kaçınılması gerektiğini bilmek de önemlidir. BTkuvvet egzersizleri. Pozisyondaki kadınlar için kontrendikedirler, aksi takdirde çocuğu kaybetme riski çok yüksektir. Egzersizlerden çeşitli bacak sallamaları, sıçramalar ve ani hareketler istenmez. Bir pozisyonda bir bayanın aşırı gerilmemesi gerektiğini, sınıfların kas ağrısı getirmemesi gerektiğini hatırlamak da önemlidir. Yogaya gelince, çeşitli "ters" duruşları uygulayamazsınız.

Pilates

Pilates harika bir hamilelik fitness dersidir. Bu sporun hamile bir kadın için faydaları nelerdir?

1. Doğum sırasında aktif olarak çalışan pelvik taban kaslarının gelişimi.
2. Bebeğe rahimde yaşaması için yeterli alan ve kadına omurga ile ilgili sorunlardan kaçınma fırsatı veren duruşun korunması.
3. Doğru nefes almayı, çeşitli nefes alma tekniklerini öğretmek doğum sırasında özellikle kasılmalar sırasında çok faydalı olacaktır.
4. Sınıflar kaslar için iyidir: nazikçe eğitilirler ve uygun gevşeme öğretilir.
5. Pilates'in çoğu durumda krampları, varisleri ve ödemi önlemeye yardımcı olması önemlidir - hamile bir kadının olası arkadaşları.

Jimnastik

Cimnastik seçerken, bir kadın statik egzersizlerden ziyade dinamik egzersizleri tercih etmelidir. Bu tür egzersizlerin bayana doğru nefes almayı, gerekli kas gruplarını doğru şekilde germeyi ve gevşetmeyi öğretmesi önemlidir (bu, doğum sırasında çok faydalıdır). Ayrıca bir kadın için çok faydalı olan jimnastiğin verdiği esneme olacaktır.egzersizler.

Su aerobiği

Bu spor sudaki derslerin ani hareketler vermemesi, kadının vücuduna yük bindirmemesi, terlememesi gibi basit sebeplerden dolayı hamileler için faydalıdır. Bu sınıflar genellikle hamilelik sırasında fazla kilo alan bayanlar için önerilir, su bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olur. Sudaki dersler, düzenli egzersizlerle rahatsız etmeyi bırakan ödemden muzdarip olanlar için de iyidir.

Yoga

Hamile kadınlar da yoga yapmayı sever. Bu sınıflar, anne adayının rahatlamasına, rahatlamış hissetmesine ve hatta egzersizler doğru yapıldığında bazı sorunlarla başa çıkmasına yardımcı olması açısından faydalıdır. Ancak her pozun pozisyondaki bayanlara uygulanamayacağını unutmamak önemlidir, bunu uzmanlarla konuşmak daha iyidir.

Özel aktiviteler

Bir kadın hangi sporu tercih edeceğini bilmiyorsa, hamile kadınlar için bir fitness kulübü onun için uygundur, bugün sadece büyük şehirlerde değil, çok sayıda var. Bu nedenle, sadece pozisyondaki bayanlar bu sınıflarda toplanır (aksi takdirde, bir kadın sıradan insanlarla çalışabilir, kendisi için güvenli egzersizler seçebilir), hamile kadınların fazla çalışmadığını ve her şeyi doğru yaptığını dikkatlice izleyen bir uzmanın sıkı gözetimi altında çalışır, vücudunuzu aşırı yüklemeyin. Birinci ve üçüncü trimesterdeki kadınların sınıflarının farklı olduğunu, sınıftaki koç tarafından da dikkate alındığını ve kursiyer gruplarının çoğunlukla bölündüğünü söylemek de önemlidir.gebelik yaşına göre.

İlk üç aylık dönem

En tehlikeli dönemin ilk üç aylık dönem olduğunu her kadın bilir. Sonuçta, bir çocuğu kaybetme riski çok büyük. Bu nedenle, şu anda bayan son derece dikkatli olmalıdır. Pozisyondaki bir kadın için son derece güvenli olacak egzersiz setini seçmek de önemlidir. Peki, hamile kadınlar (1 trimester) için fitness hangi bloklardan oluşmalıdır? Öncelikle bu bir ısınma, nefes alma teknikleri ve ayrıca faydalı güvenli egzersizlerdir.

İlk üç aylık dönemde ne yapılmalı?

Önce ısınma. Bu dönemde bir kadının aşırı zorlamaması şiddetle tavsiye edildiğinden, ısınma oldukça basit olacaktır. İlk önce boyun kaslarını germeniz gerekir: bunun için düz durmanız ve başın bir yönde birkaç kez eğilmesi gerekir. Kasları aşırı zorlamadan mümkün olduğunca germeye çalışmalısınız. Bir sonraki egzersiz: ayakta dururken, kollarınızı yanlara yaymanız ve olduğu gibi bir veya diğer elinizle vücuttan gerinmeniz gerekir. Bunu birkaç kez yapın. Bu egzersizleri yaparken sırtınızı düz tutmanız gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu zamanda nefesinizi eğitmek de önemlidir. Bunu yapmak için, esniyormuş gibi mümkün olduğunca eşit olmanız gerekir. Pilates derslerinde olduğu gibi nefes almanız gerekir: kaburgaların arasına üflenmesi veya hava ile doldurulması gereken bir topun sıkıştırıldığını hayal edin. Bunu yaklaşık 10 nefes ve ekshalasyon için yapın. Ve ancak şimdi egzersizlere başlayabilirsiniz.

Güvenli olması gerektiğini hatırlamak önemlidirhamile kadınlar için spor. Egzersizler ağır olmak zorunda değildir. Birincisi "yüzmek". Bunu yapmak için, kadın dört ayak üzerinde durur, eller omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, bacaklar da biraz ayrıdır. Şimdi dönüşümlü olarak bir kolu ve karşı bacağını uzatarak yüzmeye başlayabilirsiniz. Egzersiz 6-8 kez tekrarlanır. Bundan sonrası kısa bir mola. Bir sonraki hareket "kedi". Bunu yapmak için, kadın tekrar önceki “masa” pozisyonuna gelir, başını kaldırmadan mümkün olduğunca sırtını bükmesi gerekir. Sonra gevşeme gelir, kadın göğsünü aşağı doğru gerer. Ancak, bu egzersizde eğilmeye çalışmamanız gerektiğini hatırlamak önemlidir, bu omurga üzerinde ekstra bir yük oluşturur. Tekrar sayısı: yaklaşık 5. Yine biraz dinlenme. İlk üç aylık dönemde yapılabilecek bir diğer egzersiz de testeredir. Bunu gerçekleştirmek için bayan yere oturur, bacaklarını açar, çoraplarını çeker ve ayrıca kollarını yere paralel olarak yayar. Nefes alırken bir yöne dönmeniz ve nefes verirken diğer yönde gevşemeniz gerekir. Bu durumda kalçanın yerden kalkmaması, dizlerin bükülmemesine dikkat etmek gerekir.

Bağımsızlık

Evde hamilelik zindeliği de yapabilirsiniz. Egzersizleri bir uzmanla önceden koordine etmek daha iyidir, çünkü belirli sorunları varsa hangi kadının seçmesi gerektiğini yalnızca o söyleyebilir. Kendi başınıza egzersiz yaparken mutlaka eğitmen tavsiyelerine uyun ve dikkatli olmayı unutmayın.