Evde hamile kadınlar için spor. Hamileler için spor

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:27

"En güzel figür - hamile bir kadın!" Tanıdık bir söz? Tabii ki, her şey böyle ve kimse bununla tartışmayacak. Ancak adil seks, çarpıcı görünmek için çabaladı, çabaladı ve çaba gösterecek. Ve bunun için, her şeyden önce, kendinizi iyi bir fiziksel formda tutmanız gerekir ve bebek doğurma süresi bir istisna değildir. Hamileler için spor var. Sıradan bir şey değiller. Bunlar, temel gereksinimi orta düzeyde zorluk ve belirli kas gruplarında minimum yük olan spor faaliyetleri türleridir.

Hangisini tercih edersin?

Hamileler için spor yüzme, bisiklete binme, yürüyüştür. Onlara daha yakından bakalım.

Yüzme

Havuzda yüzmenin, özellikle yüzmenin faydalarını hafife almak zordur. Su, tüm vücudun korunmasına ve gevşemesine katkıda bulunur, sözde ağırlıksızlık hissi ortaya çıkar - her hamile kızın en rahat hissedeceği bir durum. Hamile annelerin tüm gebelik süresi boyunca yüzmelerine izin verilirfetüs.

Bisiklete binme

Hamileler için böyle bir spor, iki tekerlekli araç kullanmayı bilenler için formda kalmak için ideal bir seçenek. Ancak hamilelerin tek başına bisiklet sürmesi kesinlikle yasaktır, koordinasyonun bozulması nedeniyle bisiklete binerken ve inerken zorluklar yaşanabilir. Bunu unutmayın, yeteneklerinizi abartmayın, çünkü bu sadece sizin için değil, aynı zamanda bebek için de tehlikeli olan bir düşmeye yol açabilir.

Bir egzersiz bisikleti olup olmadığı başka bir mesele. Üzerinde hamileler için spor yapmak hem faydalı hem de kesinlikle güvenlidir.

Yürür

Yürümenin anne adayının genel durumu üzerinde olumlu etkisi vardır. Kısa mesafeler için yürümeye başlamalı, yavaş yavaş artırmalısınız. Birinci ve ikinci trimesterde günde 4 km'ye kadar orta hızda, üçüncü trimesterde ise 2 km'ye kadar yavaş tempoda yürümesine izin verilir.

Koşu

Hamile kadınların koşmasına izin verilir, ancak doktora danıştıktan sonra. Fetus taşıma süreci sorunsuz ilerliyorsa, hamile kadınlar için bu spor da sizin için uygundur. Aksi takdirde koşmaktan vazgeçmek zorunda kalacaksınız.

Neyi unuttun?

Hamile kadınlar için spor, masa tenisi ve golfü içerebilir. Herhangi bir tehlike oluşturmazlar ama pek fayda da sağlamazlar.

Binicilik sporları, biniciliksu kayağı kontrendikedir.

Gebeler için bowling oldukça kabul edilebilir, ancak daha sonraki dönemlerde spinal zorlanma olasılığı yüksek olduğundan dikkatli olunması gerekir. Ayrıca anne adaylarında denge duygusu bozulduğu için top atmak zorlaşacaktır.

Kayak içeren hamileler için spor, gebeliğin komplikasyonsuz ve normal bir şekilde ilerlemesi koşuluyla erken evrelerde daha kabul edilebilirdir. Daha sonraki aşamalarda, bu tür sınıflar tavsiye edilmez, çünkü büyük bir düşme riski vardır ve bu istenmeyen sonuçlarla dolu olabilir.

Evde çalışmalar

Yüzmek için bir yüzme havuzuna, bisiklete binmek için iki tekerlekli ulaşıma ihtiyacınız varsa, o zaman bazı fiziksel aktiviteler için sadece kadının arzusuna ihtiyacınız var. Fitness, aerobik, yoga, jimnastik evde hamile kadınlar için harika sporlardır.

Hamile kadınlar için spor: trimester egzersizleri

İlk üç aylık dönem. Çoğunlukla tüm egzersizler, gebelik döneminde belirgin şekilde bozulan bir koordinasyon duygusunu normalleştirmeyi ve geliştirmeyi amaçlamalıdır.

Ayakta durma egzersizleri

• Başlangıç pozisyonu: baş eğik, üst uzuvlar gevşemiş. Nefes ver. Başınızı kaldırın ve üst uzuvlarınızı arkanıza alın, yere koyun - nefes alın. Başınızı sağa / sola eğin - nefes verin. Başlangıç pozisyonunu alın, nefes verin. Süre: 3-6 kez.
• Başlangıç pozisyonu: sağ ve sol el önünüzde, parmaklarınızı yumruk halinde tutun. Nefes al. 7-8 kez sallama hareketleri yaparak üst uzuvların ellerini gevşetin. Nefes ver. 6 defadan fazla yapmayın.
• Başlangıç pozisyonu: parmak uçları omuzlara dokunur. Yavaş bir hızda nefes alırken dirseklerinizi göğsünüzün önünde bir araya getirin, ardından mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve üst göğüs kısmı bükülecek şekilde geriye doğru atın. Orijinal pozisyonu tekrar alın. Ekshalasyon. 3-6 kez gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık. Yarım çömelme, ellerinizi aşağı ve geriye doğru hareket ettirin. Nefes ver. Kalk - nefes al. Egzersizi 4-12 kez yapın.
• Başlangıç pozisyonu: bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, üst uzuvların elleri arkada birbirine bağlı. Omurganın torasik kısmı bükülecek ve aynı zamanda anüsü geri çekecek şekilde ellerinizi aşağı indirin. Nefes al. Başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes ver. En fazla 15 kez gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar kaldırılmış. Öne doğru eğin, üst uzuvları da öne doğru itin. Omuzlarınızı gevşetin, sırtınızı bükün, kollarınızı aşağı sarkıtarak onlara tam bir özgürlük verin. İlk duruşu alın. 4-6 kez yapın.

Oturarak egzersiz

Başlangıç pozisyonu: alt uzuvları geniş açın, eller kemerin üzerinde. Sol elinizle sağ ayağın parmağına dokunun. Nefes ver. Orijinal pozisyon alın. Nefes al. Aynı adımları sırayla el değiştirerek tekrarlayın. 4-10 kez gerçekleştirin

• Başlangıç pozisyonu: bacaklarhemen önünüzde. Çorapları öne doğru çekiyoruz ve sonra ters yönde süzerek. Bu durumda, topuklar aynı pozisyonda olmalıdır. 4 defadan başlayarak yükü kademeli olarak artırın, ancak maksimum sayı 9 katı geçmemelidir.
• Başlangıç pozisyonu: oturun, ellerinizi yere koyun, arkanıza getirin. Uzuvları zemin yüzeyinden kaldırmadan yetiştirmek ve küçültmek. Süre: 4-8 kez.
• Başlangıç pozisyonu: otururken üst uzuvları kemere koyun. Ayaklarınızı bir araya getirerek ayak parmaklarınızı önünüzde uzatın. Vücudu 4-5 kez bir yöne veya diğer yöne çevirin.
• Başlangıç pozisyonu: oturma pozisyonu, eller arkaya yaslanmış. Üst uzuvlara yaslanarak, bir ayağınızı diğerine koyun. Daireyi tarif etmek için sağ ayağınızı saat yönünde ve ters yönde 4-5 kez çevirin. Orijinal konumuna geri dönün. Eylemlerin algoritmasını diğer bacakla çoğ altın.

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için spor yapmak, anne adayının refahı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve aşağıdaki amaçlar için yapılır:

• Gebeliğe bağlı olarak vücutta meydana gelen değişikliklere vücudun normal tepkisinin sağlanması;
• kalp ve solunum sistemlerinin optimal işleyişini sağlamak;
• karın kasları ve sırt kaslarının gelecekteki yük ve statik çabalar için hazırlanması.

Sorun ne?

Hamile kadınlar için spor (1. trimester), vücudu sıkılaştırmaya yönelik egzersizleri hariç tutmalıdır. Spor aktivitelerinin süresi birkaç saat ile başlamalıdır.dakika ve kademeli olarak artırın, aslında egzersizlerin yanı sıra.

Doğum öncesi sporlar (2. trimester)

Alıştırma numarası 1 - "Yürüme". Her şey çok basit, yerinde veya daire içinde yürümeniz gerekiyor. Kollarınızı iki yana açın - nefes alın, aşağıyı gösterin - nefes verin. Süre - yaklaşık 20-30 saniye.

Ellerini kemerine koy. Ayak parmaklarında birkaç adım, topuklarda aynı sayıda adım, ayağın dış tarafında ve parmakları kıvrık olarak atın. En fazla 60 saniye gerçekleştirin.

Uzun hamleler ve dairesel kol hareketleri içeren adımlar. Bir hamle için iki daire yapmanız gerekir - ileri ve geri.

Ayakta durma egzersizleri

• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller aşağı. Kollarınızı yanlara yayın. Sağ bacağını geri alıyoruz, ayak parmağını uzatıyoruz, - nefes alıyoruz, bacağınızı indiriyoruz, ellerimizi indiriyoruz - nefes veriyoruz. Sol uzuv ile eylemlerin algoritmasını çoğ altın. 3-6 kez yapın.
• Başlangıç pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda ve rahat bir şekilde ayakta durun. Omuzlarla dairesel dönüşler yapıyoruz. Omuzlar senkronize olmalı ve kollar tamamen gevşetilmelidir. 3-12 kez gerçekleştirin.

Oturarak egzersizler

• Başlangıç pozisyonu: bacaklar düz, hafif aralıklı, ayak parmakları tavana kadar uzanıyor. Ayağın dış kemeriyle zemine dokunmaya çalışın. Bu durumda, topuklar hareket etmemelidir. Ayağın içini yere koymaya çalışarak aynısını yapın. Her yönde 6-16 kez gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: otururken, eller arkada. Ellerine yaslan, sağ ayağını koySola. Sağ uzvun ayağını 4-5 kez sola ve sağa çevirerek daireyi (dairesel dönüşler) tanımlayın. Orijinal pozisyonu alın. Eylem algoritmasını diğer bacakla tekrarlayın.

Yatay pozisyonda egzersiz yapın

Başlangıç pozisyonu: yan yatarken, sol el başı destekler, alt uzuvlar bükülür. Düzleştirilmiş sol bacağını bir daire içinde mümkün olan maksimum genlik boyunca saat yönünde ve buna karşı 7-8 kez döndürün. Mola - 25-30 saniye. Diğer tarafa yatın ve sağ bacağınızı yükleyin

Hamile kadınlar için spor (2. trimester), uygulanması aşağıdaki gibi hedefleri içeren yukarıdaki fiziksel egzersizlerden oluşur:

• fetusa uygun kan akışını sağlamak;
• nefes uyarımı;
• bacaklardaki varislere karşı profilaktik olarak;
• gelişen esneklik;
• rahatlama.

Üçüncü üç aylık dönemde hamile kadınlar için spor. Ayakta durma egzersizleri

• Yerinde yürü, kollarını yanlara doğru aç - nefes al, alçal - nefes ver. 25 saniyeden fazla yapmayın.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklar yanlara dönük, eller kemer hattında. Yarım ağız kavgası yapın, kollarınızı öne doğru itin ve dizlerinizi farklı yönlere yönlendirin. 6-8 kez yapın.
• Başlangıç pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar aşağıda. Üst uzuvları yanlara doğru uzatın. Bir bacağınızı ayak parmağınıza geri alın - nefes alın, ayağınızı yere koyun, kollarınızı indirin - nefes verin. Aynı şeyi ikinci bacakla yapın. 3-6 kez gerçekleştirin.

egzersizuzanmak

• Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, dizler bükülü, her bir bacağın ayağı yerde duruyor. Dizlerinizi yayarak pelvik kaldırma gerçekleştirin. Bu durumda perine kasları mümkün olduğunca gevşetilmelidir. 3-6 kez yapın.
• Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Nefes alırken alt uzuvları mümkün olduğunca yanlara doğru yayın. Nefes ver. 4-8 kez gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: sırtta yatay, kollar yanlarda. Kollarınızı dirseklerden bükün, kol kaslarını mümkün olduğunca gererek ve parmaklarınızı yumruk haline getirin. Gergin durumu 10-20 saniye tutun, ardından gevşeyin ve yere indirin. 3-6 kez gerçekleştirin.
• Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bacakların tüm kas dokularını kuvvetle zorlayarak uzuvların ayak parmaklarını kendimize doğru çekiyoruz. Gerginlik durumunu 15-20 saniye basılı tutun. Rahat bir duruma geçin. 3-6 kez gerçekleştirin.

3. trimesterde hamile kadınlar için egzersiz sistemi, belirli bir kas grubunu geliştirmeye yönelik diğer egzersizleri içerebilir ve anne ve doğmamış bebeği için tehlike oluşturmaz.

Üçüncü üç aylık dönemde hamile kadınlar için fiziksel eğitim aşağıdakiler için gereklidir:

• spor yaparken derin ve ritmik nefes alma becerilerini pekiştirme;
• Kadının doğum sırasında aldığı hükümlerle uyumlu egzersizleri geliştirmek.

Hamileler için spor zevk getirmeli, son gücü almamalı! Bunu hatırla ve yapmayüklerle kendini fazla çalıştır.