Bir genç için menü: sağlıklı tarifler, dengeli beslenme

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:01

Sağlıklı beslenme, sağlığın ana bileşenlerinden biridir. Bu özellikle ergenlik döneminde önem kazanır. Sonuçta, o zaman çocuğun ikinci büyüme sıçraması gerçekleşir - büyümesinin keskin bir şekilde hızlandığı an. Bu dönemde, vücudun maksimum besin ve vitaminlere ihtiyacı vardır. Ergenlik döneminde davranışların nasıl değiştiği, bir gencin sağlıklı yemek yemesini sağlamanın ne kadar zor olduğu düşünüldüğünde, sağlıklı ve lezzetli yemek konusu büyük önem taşımaktadır. Bir genç için tam bir menüyü nasıl hazırlayacağımızı bulalım.

Temel Besinler

Gençlerin doğru beslenmesini sağlamak için bir dizi kural ve ilkeye uymanız gerekir. Temel kurallardan biri, ana besinlerin veya besinlerin doğru oranıdır: proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Sonuçta insan vücudunun yaklaşık %40'ı bu maddelerden oluşurken, kalan %60'ı sudur. Bir gencin vücudunun normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için bu besinlerin optimal oranı: 1 kısım protein, 3 kısım yağ ve 5 kısım karbonhidrat.

Proteinlerin anlamı

Okuldan beri, proteinlerin vücudun ana yapı malzemesi olduğunu bir kereden fazla duyduk. Ancak, bu ifade ne anlama geliyor?

Birincisi, vücudumuzdaki hemen hemen her madde proteinden oluşur. Hormonlar proteinlerdir, kan pıhtılaşma faktörleridir, bu sayede en ufak bir yaralanmada kanamayız - ayrıca kalıtsal bilgilerin bulunduğu proteinler, RNA ve DNA - yine bir protein, hücrelere ve dokulara oksijen taşıyan hemoglobin de vardır. protein yapısı.

İkincisi, proteinler, sekizi temel olan amino asitlerden oluşur. Bu nedenle sadece dışarıdan, yiyeceklerle elde edilebildikleri için "vazgeçilmez" olarak adlandırılırlar. Kendi başlarına vücutta sentezlenemezler. Ve amino asitler sadece vücudumuzun "tuğlaları" değil, aynı zamanda hücreler ve dokular arasındaki su değişiminin en önemli bileşenidir. Proteinler, onkotik olarak adlandırılan damarlarda basınç oluşturarak kandan hücrelere su akışını engeller, onların şişmesini ve ölmesini engeller.

Yani diyetinizde protein olması son derece önemlidir.

Karbonhidratların değeri

Ve eğer proteinler vücudun yapı taşlarıysa, o zaman karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Ürünlerde polisakkarit şeklinde olduklarından gastrointestinal sistemde di- ve monosakkaritlere (glikoz, fruktoz, galaktoz) parçalanırlar.

Karbonhidratların değeri gerçekten çok büyük çünkü vücuda girmek için yeterli değillerseyağlar enerji için kullanılmaya başlanır ve ardından proteinler. Basit karbonhidratların (hamur işleri, tatlılar vb.) makul bir şekilde kısıtlanması gerçekten faydalı olabilir, çünkü fazla yağ enerji için uzaklaşacak ve bu da kilo kaybına yol açacaktır. Ancak sebze ve meyvelerde bulunan kompleks karbonhidratlar da dahil olmak üzere karbonhidratların tamamen reddedilmesi, iştahsızlığa, genel durumda bozulmaya, kan pH'ında daha asidik bir yöne (asidoz) bir değişikliğe yol açar.

Bu, özellikle "mükemmel" olmayı bu kadar çok isteyen genç kızlar için gerçekten tehlikeli olabilir.

Yağların değeri

Birçoğu, vücudun hiç yağa ihtiyacı olmadığına inanıyor ve bir genç için bir menü hazırlarken, onlarsız yapmak daha iyidir. Ancak, bu temelde yanlıştır. Yağ da önemli bir enerji kaynağıdır. Ayrıca birçok kolesterolün nefret ettiği seks hormonları, adrenal hormonlardır.

Tabii ki aşırı yağ tüketimi vücut için kötüdür. Ateroskleroz, obezite gelişimine yol açabilir. Ve bu, birçok kardiyovasküler (koroner kalp hastalığı, hipertansiyon) ve endokrin hastalıklarının (diabetes mellitus) gelişiminin arka planıdır.

En uygun çözüm, hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih etmektir. Mısır ve ayçiçek yağında, balık yağında bulunurlar. Ayçiçeği ve diğer bitkisel yağların vücut için yalnızca birincil formlarında (örneğin salatalarda) yararları olması ilginçtir, ancak kızartılmış veya fırınlanmış formda temsil etmezler.değer yok.

Menüden hangi ürünler kaldırılmalıdır

Bir genç için gerçekten dengeli bir menü oluşturmak için, tavsiye edilmeyen hatta tüketimi yasaklanan yemeklerin ve ürünlerin bir listesini seçmelisiniz. Aşırı miktarda hayvansal yağ, kolay sindirilebilir karbonhidrat içeren besinler diyetten çıkarılmalıdır.

Sandviç ve hamburger, patates kızartması, cips ve diğer atıştırmalıklar gibi gençlerin favorileri "yasak yiyecekler" olarak adlandırılabilir. Sonuçta, kan damarlarının duvarlarında biriken ve iç organlarda dolaşım bozukluklarına neden olan çok miktarda kolesterol içerirler.

Tatlıya düşkün olanlar için de zor olacak. Sonuçta, bir genç için bir menü derlerken un ve unlu mamuller, çikolatalar mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır. Günde sadece bir veya iki tatlı veya bir topuz kullanımına izin verilir. Ve aşırı kilolu gençler için bu ürünler diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Onları bir genç için meyvelerle değiştirmek daha iyidir. Basit karbonhidratları yemenin tehlikelerini zaten biliyoruz.

Gençler için menü hazırlanırken içecekler arasında sade su tercih edilmelidir. Bir değişiklik olarak, susuzluğunuzu taze sıkılmış meyve suları ile de giderebilirsiniz. Fabrika meyve suları ve gazlı içecekler yüksek oranda şeker içerir.

Genç Diyet Kuralları

Diyet örneklerine geçmeden önce, doğru beslenmeyi sağlarken uyulması gereken genel kuralları incelemekte fayda var.bir genç için. Makalenin önceki bölümlerinde zaten belirtilen önerilere ek olarak, aşağıdaki kurallara da dikkat etmekte fayda var:

• Küçük öğünler yiyin, yemek yerken hafif bir açlık hissi bırakın. Sonuçta tokluk hissi yemekten hemen sonra gelmez, mide reseptörlerinden gelen uyarıların hipotalamustaki açlık merkezine ulaşması ve ona yemeğin geldiğini söylemesi zaman almalıdır. Bu "gecikme" genellikle gencin çok fazla yemek yediği durumlara yol açar.
• Ana yemek sabahları olmalıdır. Birçoğu, kahv altının küçük bir kısmını yemeye veya hiç kahv altı yapmamaya, akşamları okuldan geldikten sonra yemek yemeye alışmıştır. Ancak, bu temelde yanlıştır. Sindirimin en yüksek aktivitesi sabah gerçekleşir, bu nedenle yiyecekler en iyi bu saatte emilir.
• Son yemek yatmadan en az 2 saat önce olmalıdır. Birçok insan "6'dan sonra yemeyin" kuralını bilir, ancak bu tamamen mantıklı değildir. Bir genç saat 20: 00'de yatarsa, elbette bu kural onun için geçerlidir. Ancak saat 20:00'de yatan bir genci tanıyan var mı? Bu nedenle, 24:00'te yatarsa, 22:00'de yemek yemek tamamen kabul edilebilir. Ama yine de, fazla yememeyi hatırlamakta fayda var.
• Yemek pişirmenin en iyi yolu: güveç, kaynatma veya fırında pişirme.

Sağlıklı beslenmeyle ilgili en eski efsane

Çorba bir genç için sağlıklı beslenmede zorunlu bir yemek değildir! Belki de bu ifade birçok kişiyi şaşırtacaktır. Sonuçta hepimiz annemin her gün ne kadar endişelendiğini hatırlıyoruz ama bugün yemek yedik mi?çorba. Evet, bu gerçekten iyi bir yemek. Haşlanmış et, sebze, sıvı. Ancak aynı başarı ile salata yiyebilir ve soğuk olmayan bir bardak su ile içebilirsiniz. Ayrıca çorbalar da farklıdır. Anneannelerimizin yapmayı çok sevdiği o zengin, yağlı çorbalarda hiçbir işe yaramıyor. Bu nedenle, çocuğunuz çorbayı seviyorsa ve onu zevkle yerse - sağlığa, değilse, onu zorlamamalısınız.

Menü için örnek yemekler

Basit ve lezzetli yemekler de sağlıklı olabilir! Annemin eko-dükkanlarda yiyecek satın almak için çok para harcamasına ve bütün günü yemek pişirmeye harcamasına gerek yok. Hazırlanması sadece birkaç saat süren ve tüm aileyi doyurabilecek yemeklerden bazı örnekler:

• kabak ve kuru kayısı ile lor güveç;
• sebzeli pişmiş balık;
• pirinçli kabak lapası;
• haşlanmış sosis.

Kabak ve kuru kayısı ile lor güveç

Süzme peynirli güveci kim sevmez ki? Birçok ev kadını tarifini annelerinden ve büyükannelerinden bilir. Ancak bu sağlıklı tarifi biraz da balkabağı ve kuru meyveler ekleyerek çeşitlendirelim. Kuru kayısı en iyi balkabağı ile birleştirilir. Güveç, hafif ve sağlıklı bir akşam yemeği için mükemmeldir.

Yemek yapmak için gerekenler:

• balkabağı - 200 gr;
• süzme peynir - 300 gr;
• yumurta - 2 adet;
• kuru kayısı - 50 gr;
• ekşi krema - 2 yemek kaşığı;
• su - 0,5 su bardağı (100 ml),
• şeker - tatmak, 2-3 yemek kaşığı. ben. (eğer çocuk çok tatlı istemiyorsa kendinizi 1 yemek kaşığı ile sınırlayabilirsiniz).

Aşamalaryemek pişirme:

• Kabak posasını küpler halinde kesin, kalın tabanlı bir tencerede yumuşayana kadar pişirin.
• Süzme peyniri ekşi krema ile karıştırın ve pürüzsüz olana kadar dikkatlice ezin. Karışıma kuru kayısı (önceden ince doğranmış), yumurta ve şeker ekleyin. Karıştır.
• Kabak pişerken püre kıvamına gelene kadar ezmek gerekir. Soğuduktan sonra lor karışımına ekleyin.
• Kabak-lor karışımını tereyağlı bir fırın tepsisine eşit şekilde yayın. 180 derecelik fırına koyun. Pişirme süresi - 30 dakika (tabakta altın bir kabuk görünene kadar).

Sebzeli pişmiş balık

Ne yazık ki, gençlerin balık yemesi genellikle zordur. Bununla birlikte, fosforun ana kaynağı olan diyette gerçekten gerekli bir üründür. Aşağıda bir genç için lezzetli bir balık yemeği tarifi var.

Yemek yapmak için gerekenler:

• deniz balığı (ideal olarak uskumru veya pembe somon balığı);
• sert peynir - 100 gr (tuzlu çiftlik peynirleri bitkisel yağ içermediklerinden en faydalı olarak kabul edilir);
• havuç - 1 adet;
• soğan - 1 adet;
• limon - birkaç dilim.

Pişirme adımları:

• Balığı kemiklerinden iyice temizleyin, kafasını kesin. Temizlenmiş karkası tuzla ovun.
• Soğanları doğrayın, havuç ve peyniri rendeleyin, karıştırın ve tadına göre tuz ekleyin.
• Balığı bir kenardan uzunlamasına kesin, ancak tamamen değil,böylece ikinci kenar dokunulmadan kalır. Balıkları sebze ve peynir dolgusu ile doldurun. İçine limon dilimleri de koyun iç harcı ve balığı doyurur ki fırında kurumasın.
• Kalıbı folyoya sarın ve önceden ısıtılmış 220 derecede 40 dakika pişirin.

Pişmiş sosis

Hangi genç sosisli sandviçleri sevmez? Çocukları ondan ayırmak oldukça zordur, çünkü üreticiler sosislere çok sayıda bağımlılık yapan lezzet arttırıcı ekler. Satın alınan sosis için mükemmel bir alternatif, aşağıda ana hatları verilen sağlıklı bir tarif olan ev yapımı haşlanmış sosis olabilir.

Yemek yapmak için gerekenler:

• tavuk veya hindi filetosu - 0,5 kg;
• tavuk yumurta akı - 3 adet;
• ekşi krema - 250 ml;
• tatmak için tuz ve karabiber.

Pişirme adımları:

Blender ile filetoları ezerek macun kıvamına getirin. Yumurta akı ve ekşi kremayı tavuk ezmesine, tuz ve karabibere ekleyin. Karıştır.

Kıyma, her biri ayrı ayrı streç film üzerine konan dört eşit parçaya bölünmelidir. Film onları en az üç katman halinde saracak şekilde sosis şeklinde yuvarlayın. Filmin uçları her iki taraftan ipliklerle bağlanmalıdır. Bu manipülasyonlar, daha sonraki pişirme sırasında karışımın tavaya yayılmaması için gereklidir.

Bir tencerede su kaynatın. Su kaynadığında, sosisleri 40 dakika oraya gönderin. Sosisleri bir tabağa alın ve soğumaya bırakın. Ev yapımı haşlanmış sosis yemeye hazır!

Gençler için salatalar

Az sayıda çocuk ve genç genel olarak salataları ve sebzeleri sever. Neyse ki salata, hayal gücünü ve doğaçlamayı özgür bırakan bir yemek türüdür.

Çocuğunuz tavuğu seviyorsa Sezar yapabilirsiniz. Sığır eti veya domuz eti ise - sıcak bir et salatası pişirebilirsiniz. Veya herhangi bir tariften uzaklaşabilirsiniz. Örneğin, sıradan bir sebze salatası, kesinlikle bir gence hitap edecek parlak bir meyve sosuyla seyreltilebilir. Elma püresi ve hardal soslu sebzeler de iyi gider. Doğaçlama yapın, yeni lezzetler bulun, o zaman çocuğunuz salataları kesinlikle yeni bir yönden keşfedecektir.

Günlük rasyon

Eh, ürünlerde hangi besinlerin bulunması gerektiğini ve hangi yemeklerin kategorik olarak menüden çıkarılması gerektiğini zaten biliyoruz. Ayrıca gençler için sağlıklı yemekler için bazı basit tariflerimiz var. Bu küçük bir mesele. Bir genç için örnek bir günlük menü oluşturmanın zamanı geldi.

Öğünler arasındaki ideal oran şu şekildedir: kahv altı - %25, öğle yemeği - %35-40, ikindi çayı - %15, akşam yemeği - günde yenen toplam yiyecek miktarının %20-25'i.

Kahv altı: su veya sütlü karabuğday veya arpa lapası, birkaç parça haşlanmış et, domates, salatalık, bir bardak çay.

Öğle yemeği: fırında patates, bitkisel yağ ile tatlandırılmış havuçlu lâhana salatası, isteğe bağlı çorba.

Aperatif: yoğurt/ meyveli bisküvi/ dilimlenmiş meyve veya çilek.

Akşam yemeği: yoğurtlu süzme peynirli güveç / fırında balık.

Bu makaleyi okuduktan sonra sağlıklı ve sağlıklı bir derleme oluşturmak için doğru yaklaşımı bulabileceğinizi umuyoruz.bir genç için rasyonel menü!