Çocuklar için kuvvet antrenmanı

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:03

Ebeveynlerin çoğu, çocukların çeşitli kuvvet egzersizleri yapması için çok erken olduğuna inanma eğilimindedir. Aslında, böyle bir görüş temelde yanlıştır ve bilimsel bir bakış açısına göre, hem erkekler hem de kızlarla ilgili olarak sadece gösterilmiştir. Ancak çocuklar için böyle bir eğitim onlara, ilgilenen ana babaların bilmesi gereken paha biçilmez faydalar sağlar.

İhtiyaç nedir?

Çocuklarla ilgili kuvvet antrenmanı, ilk bakışta göründüğü gibi kesinlikle ağırlık kaldırmak değildir. Burada her şey farklı bir şekilde - vücut ağırlığınızla bir dizi egzersiz. Güvenlik önlemlerini alırsanız ve ebeveynler çocuğunun fiziksel aktivitesini kontrol ederse, bu tür çalışmalar sadece ona fayda sağlayacak ve kas yapısını geliştirmeye yönelik olacaktır.

Ölçülü yük seçimi çocuğun gelişimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir:

• yükselenkas tonusu;
• bebeğin kilosu kontrol edilir;
• kas-iskelet sistemi gelişir;
• iştah açar;
• kardiyovasküler sistemin çalışmasını normalleştirir;
• bir enfeksiyon kapma veya hastalanma riski belirgin şekilde azalır.

4 yaş ve üzeri çocukların eğitiminde kilo kontrolü önemli bir faktördür. Birçok çocuk, yaşları nedeniyle tatlılara çok düşkündür ve böyle bir inceliğin aşırı tüketimi, yanlış beslenme ile birleştiğinde, bu kadar genç yaşta bile obeziteden kaçınılamaz. Ve bunun neyle dolu olduğunu her birimiz biliyoruz.

Ne zaman başlamalı

Egzersiz yapmaya erken yaşta, yaklaşık üç yaşından itibaren başlayabilirsiniz. Daha önce de belirtildiği gibi, burada herhangi bir ağırlık söz konusu değildir, bu tür çocukların yeterli egzersizleri vardır - burada çocuğun kendi vücut ağırlığı yük olarak kullanılır. Çoğunlukla:

• şınav;
• pull-up'lar;
• bacak kaldırır;
• vücudu yükseltmek.

6 yaşındaki çocuklar için eğitim, çeşitli spor ekipmanlarının kullanımını içerir - genişleticiler, h alterler, toplar, jimnastik çubukları ve hafif olan diğer doğaçlama araçlar.

Egzersizin yoğunluğuna gelince, bir çocuk için haftada 2 veya 3 ders yeterlidir. İlgi uyandırmak için bebeğe kuvvet antrenmanının önemini anlatmalısınız. Bir örnek, benzeri görülmemiş bir güce ve dayanıklılığa sahip uzun metrajlı filmlerdeki çeşitli kahramanlardır.

Çocuk Batman, Boniface aslan veya sevdiği başka bir karakterin rolünü denerse eğitim daha eğlenceli ve verimli olacaktır. Gelecekteki kahraman için bir dizi egzersizi en iyi şekilde seçmek için sinema eserlerini hatırlamaya veya incelemeye değer.

Doğru program

7 yaşındaki çocuklar için yapılan egzersizler 30-45 dakikadan fazla sürmemelidir. Aynı zamanda, ilk aşamada, h alter kullanımını içeren bir dizi egzersiz uygulamak ve kendi ağırlığınızın etkisi altında çalışmak gerekir. Bu kuvvet antrenmanının somut faydaları olsa da akılda tutulması gereken bazı kurallar vardır.

Doğru program aslında buna dayanmaktadır:

• Nitelikli eğitim - sınıflar için çocuklarla çalışma konusunda geniş deneyime sahip deneyimli bir eğitmeni çekmeye değer. Bebeğin yaşına, becerilerine ve ilgisine bağlı olarak, uzman doğru eğitim programının oluşturulmasına yardımcı olacaktır. Son çare olarak, hemen hemen her şehirde çocuklar için özel olarak tasarlanmış kuvvet antrenmanı sınıfları vardır.
• Isınma ve soğuma - ana egzersizleri yapmadan önce, çocuğunuza ısınmayı öğretmek önemlidir (yürüme veya yerinde koşma, ip atlama). Bu genellikle 5 ila 10 dakika sürer, bu da daha fazla çalışma için kasları ısıtmanıza ve yaralanmayı önlemenize olanak tanır. Ayrıca son aşamada da gerekli olan esneme yapmak önemlidir.
• Uygun teknik için eğitimdeçocukların yüklerin yoğunluğuna odaklanmasına gerek yoktur, egzersizlerin doğruluğunu izlemek çok daha önemlidir. Çocuk büyüdükçe tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
• Kontrol - Çocukların, özellikle iş güç antrenmanı söz konusu olduğunda, her zaman gözetime ihtiyacı vardır.
• Sonucu bekliyorum. Bir gecede gözle görülür sonuçlar beklememelisiniz - çocuğa hemen derslerden ayrılmaması için her şeyin zaman aldığı anlatılmalıdır. Ayrıca, onu ilgilendirmenin yolu yukarıda zaten açıklanmıştır. Her durumda, birkaç hafta, hatta belki günlerce düzenli eğitimden sonra, çocuk kesinlikle kas gücü ve dayanıklılık açısından bir fark görecektir.

Bu basit tavsiyelere uyarsanız hem çocuk hem de yetişkinler hoş değişiklikler bulacaktır. Küçük çocuğunuzla gurur duymanın daha iyi bir yolu var mı?

Güvenlik

Çocuklar için yapılan egzersizler, güvenlik yönetmeliklerine uygun olarak yetişkinlerin gözetimi altında gerçekleştirilmelidir.

Öncelikle ebeveynlerin, çocuklarının şu veya bu egzersizi nasıl yapacağını tam olarak anladığından emin olmaları gerekir. Ayrıca, yetişkinlerin tüm talimatlarına uymalıdır. Ebeveynler egzersiz sırasında her zaman çocuğa yakın olmalıdır. Hiçbir koşulda yalnız çalışmasına izin verilmemelidir!

Dumbell ile egzersiz yapın

Egzersizlere başlamadan önce bir ısınmaya ihtiyacınız var - çeşitli rotasyonlar,eğilir, vücut döner, sallanır. Hafif aerobik egzersiz de zarar vermez - yürümek, yerinde koşmak, zıplamak. Egzersiz seti esas olarak tüm temel kasları kullanmaya odaklanmıştır. Bu antrenman 8-12 yaş arası çocuklar için gösterilmektedir.

I kompleksi - sırtüstü pozisyonda dambıl ile bench press

Bu durumda göğüs kasları çalışır:

• Başlangıç pozisyonu (IP) - bir bankta oturmak, ellerde dambıl.
• Yatarak pozisyon alın, ayaklar yerde durmalıdır. Kabuklar omuzların her iki yanında, göğsün biraz üzerindeyken kollarınızı bükün.
• Ardından kollar düzleştirilir, göğüs üzerinde birleştirilir ve 1-2 saniye tutulur.
• Sorunsuz eller orijinal konumuna geri döner.

Egzersiz sırasında çocuk kürek kemiklerini ve başın arkasını banktan koparmamalıdır. Alt sırttaki sapma korunurken başka bir eğrilik olmamalıdır.

Dambellerin hareketi kesinlikle dikeydir, üst pozisyonda ise bir araya getirilmeleri gerekir, ancak itilmemelidir. Mümkün olan en düşük seviyeye indirilmelidir. Ana şey, egzersizlerin etkinliğinde bir azalmaya yol açan kıs altılmış bir genlikten kaçınmaktır.

II kompleksi - bir eğimde dururken tek elle mermi itme

Artık arka kısım çalışmaya bağlandı:

• Dambell sağ elden alınır, sol el aynı isimdeki diz ile birlikte sehpaya yaslanır. Sonuç olarak, vücut zemine neredeyse paralel hale gelmelidir. Dambıllı sağ el düzeltir, avuç içi içe çevrilir (kendin).
• Ardından kol bükülür, mermiyi yukarı ve hafifçe geri çekerek alt karına doğru çeker. Kasları çalıştırmak için kısa bir duraklama, ardından uzuv alçalır.
• Vücudun bir tarafı için tekrarlar yaptıktan sonra kol değişir.

Bu antrenman sırasında 10 yaş ve üzeri çocuklar omurilik kaslarını çalıştırır. Duruşu stabilize etmek için karın kaslarını sıkmalı ve sürekli gergin tutmalısınız. Hareketler, ani sarsıntılar olmadan düzgün olmalıdır.

III kompleksi - ağırlıklı çömelme

Kalçalı kalçalar zaten buraya bağlı:

• SP - ayakta, kollar indirilmiş, bacaklar omuz genişliğinde açık ve hafif bükülü. Omuzlar düzleşir, çoraplar dışa doğru çevrilir.
• Pelvis, sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi geri çekilir. Çocuk, uylukları yere paralel olana kadar çömelmeye başlar.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.

Aynı zamanda topuklar zemin yüzeyine bastırılmalı ve duruş eşit kalmalıdır. Klasik squat'ta henüz ustalaşmadıysan pratik yapmaya başlamalısın.

IV kompleksi – basın çevirin

Burada omuzlarınızla çalışmanız gerekiyor:

• IP - kollarınızı bükün, h alter boyun hizasındayken avuç içleri içe dönük. Baş daima düz, omuzlar dönük, gözler önde olmalıdır.
• Kollar başın üzerinde uzatılır ve üstteki avuç içleri öne bakacak şekilde döndürülmelidir.
• Hafif duraklama. Eller aşağı.

Bu antrenman sırasında12 yaşındaki çocuklar ellerini hafifçe geriye çekebilir, bu da kas yapısının gerginliğini artıracaktır.

Vücudun kendisi hareket etmemelidir, aksi takdirde yük çok büyük olur.

V kompleksi - ağırlıklarla buzağı kaldırma

Burada yük alt bacağa dağıtılır:

• IP - Topukların ondan sarkması gerekirken stantta ayakta dururuz. Bir el desteği tutmalı, diğeri mermiyi almalı, topuklar mümkün olduğunca alç altılmalıdır.
• Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeye başlayın, ardından 1-2 saniye oyalayın. Ardından topuklarınızı yavaşça indirin ve duraklayın.
• Gerekli sayıda tekrar yapın.

Zaman zaman dambılı bir elden diğerine kaydırmak gerekir. Aynı zamanda, uzuvlar seanstan seansa veya bir antrenman seansı sırasında değiştirilebilir - tekrarların yarısı önce sol tarafta, sonra sağ taraftadır.

Aerobik Fitness

Güç antrenmanlarına ek olarak kalbi güçlendiren, dayanıklılığı geliştiren ve aynı zamanda kilonun korunmasına yardımcı olan aerobik egzersizler yapabilirsiniz. Herhangi bir boş zamanda ve hatta kuvvet antrenmanı günlerinde bile yapılabilirler. Fitness egzersizlerini sadece güç kompleksinden sonra yapmak gerekir, aksi takdirde kaslar zaten yorulacak ve bu da antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde az altacaktır.

Çocuklarla aerobik antrenmanına başlamak sakin olmalı, ancak 5 dakika sonra yoğunluk arttırılabilir. Artan hız sonraki 20 dakika boyunca korunmalıdır. Son 5 dakika da sessiz modda, dersleri tamamlayarak geçirilmelidir.

Yeni başlayanlar en fazla 15 dakika antrenman yapmalı ve her zaman kalp atışını kontrol etmek gerekir. Kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 80'i arasında olmalıdır.