Hamile kadınlar için Yoga: faydalar, egzersizler

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:04

Yoga hamile kadınlar için faydalıdır, ancak hamile kadınlar için hala kısıtlamalar vardır. Bir pozisyonda bir kadın için yoga egzersizleri yapmak mümkün müdür, duruma göre hamileliği gözlemleyen doktor karar verir. Herhangi bir kontrendikasyon yoksa asanalar hem zevk hem de fayda sağlayacaktır.

Yararları ve zararları

Yoganın hamile kadınlar için faydası, kadınların rahatlamasını sağlaması, refahı iyileştirmesidir. Vücudun doğuma hazırlanmasına yardımcı olmak için anne adayları için bir dizi özel asana geliştirilmiştir. Düzenli egzersizler, toksikoz belirtilerini az altır, yorgunluktan kurtarır. Özel olarak seçilmiş egzersizler, varisli damarların önlenmesi, şişme, pelvis ve karın kaslarını güçlendirme işlevi görecektir.

Yoga uygulaması bağışıklık sistemini güçlendirir, vücut yağlarını parçalar. Solunum asanaları kanı oksijenle zenginleştirir, akciğerlerin işleyişini iyileştirir.

Gebeler için Yoga mümkünse yasaktır:

• kanama;
• tehdit edilen düşük;
• şiddetli toksikoz;
• basınç dalgalanmaları;
• polihidramnios.

Ayrıca doğumdan önce karın boşluğuna baskı yapan, iç organları sıkıştıran veya kadının düşebileceği asanalardan kaçınılmalıdır. Pozların sorunsuz bir şekilde değiştirilmesi önerilir.ani hareketler.

En iyi seçenek, yerde otururken veya yan yatarken yapılan egzersizlerdir. Hamilelikte yoga türlerini düşünün.

Antik yoga türleri

Eski zamanlardan yoga teknikleri:

• Hatha yoga - MS onuncu yüzyıldan beri bilinen yoga. Bu formda, dikkat vücut ile çalışmaya odaklanır. Yeni başlayanlar için tavsiye edilir. Kullanım sonucu vücudun gençleşmesi ve iyileşmesidir.
• Kriya Yoga – Bu tür yogadan 19. yüzyıldan beri bahsedilmektedir. Tekniği çakraları açmayı, zihni ve bedeni temizlemeyi amaçlıyor.
• Kundalini yoga - vücuttaki enerji seviyesini yükseltmek için tasarlanmıştır.

Modern trendler

Modern yoga teknikleri:

• Ashtanga yoga, doğru nefes alma ve bir dizi hareket için tavsiyelere uymayı içeren etkili bir tekniktir. Sadece hamileliğin ilk üç ayında ve fiziksel uygunluk varsa ikincisinde kullanılması önerilir. Esnekliği geliştirmeyi ve vücudu güçlendirmeyi amaçlar.
• Sivananda yoga - hem statik hem de dinamik duruşları birleştirir. Daha sıklıkla bu çeşitlilik doğu ülkelerinde, örneğin Hindistan'da uygulanmaktadır.
• Iyengar Yoga, uygun fiziksel zindeliği olmayanlar da dahil olmak üzere hamileliğin herhangi bir aşamasında önerilen bir yogadır.

Duruşa çok dikkat edilir.

Gebelik sırasında yoganın özellikleri

Yoga gebelik sırasında her zaman kullanılır. başa çıkmaya yardımcı olurhem mevcut rahatsızlıkla hem de doğum sonrası dönemde.

Yoga şişlik ve sırt ağrılarında etkilidir. Ayrıca, şiddetli duygudurum değişkenliğinin şiddetli semptomlarından kurtulmanızı sağlar.

Terapötik egzersizlerin özellikleri hamilelik dönemine bağlıdır.

Gebeliğin ilk üç ayında yoganın nüansları, pratik olarak hamilelikten önce yapılan kompleksten farklı değildir. Sadece karın üzerinde yapılan ve her türlü bükülmeyi içeren egzersizlerin kullanılması yasaktır.

İkinci üç aylık dönemdeki yoganın incelikleri de yukarıdakilerden pek farklı değil. Bu üç aylık dönemde, vücut zayıflıyor ve bir veya başka bir asana seçerek vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor.

Vücudunuzun bu egzersizi sevmediğini ve yükleme yerinde ağrı olduğunu düşünüyorsanız, yapılan asanayı uygulamayın. Bu üç aylık dönemde, doktor rahim ağzında düşüklere neden olabilecek bir zayıflık bulursa yogayı tamamen bırakmalısınız.

Üçüncü üç aylık dönemde yogaya sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Büyük damarları sıkıştırmamak için sırt egzersizlerini tamamen bırakmak ve bacaklara aşırı yüklenmemek için ayakta duruşları aşırı kullanmamak gerekir.

Farklı yüksekliklerde durmak, ayakta duruşlar için iyidir.

Yedinci ayda, her türlü eğilimi içeren egzersizleri tamamen ortadan kaldırmak gerekir. Genel olarak bu dönemde yoga, vücudu sakinleştirmeye ve gevşetmeye yönelik olmalıdır.

Yoga yapmak, bir kadın vücudunu mükemmel bir şekildeyaklaşan doğumun yanı sıra ruh halini ve esenliği iyileştirir.

1. trimesterdeki hamile kadınlar için Yoga

Yoga ilk üç aylık dönemde oldukça zorlayıcı olabilir. Rahatlamanıza yardımcı olacak ve rahatsızlığa neden olmayacak en basit pozları seçmeye değer. Derslere başlamadan önce biraz ısınma ve nefes egzersizleri yapmalısınız.

1. trimester sınıfları

Yani, hamile kadınlar için yoga dersleri birkaç basit duruş içerir:

1. Masa pozu. Dört ayak üzerine çıkıyoruz. Sol kol ve sağ bacağınızı uzatın. Bu poz, kadınların kaslarını güçlendirmesine ve dengeyi öğrenmesine yardımcı olur. Derslere bu pozisyondan başlamak en iyisidir.
2. Köpek yavrusu pozu. Bu 1. trimester hamilelik yoga pozunu almak için, köpek yavrularının yaptığı gibi diz çökmeniz, vücudunuzla birlikte uzanmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Bu pozisyon sayesinde rahimdeki ağrılar giderilir ve mide bulantısı da ortadan kalkar.
3. Cıvata pozu. Sol dizine yaslanarak, sağ bacak yana doğru uzatılır. Sağ eli uzanmış bacağın dizine koyarız, sol el başın üzerine yükselir. Bu poz, göğüs açılırken vücudun oksijenle doymasına yardımcı olan bir enerji dalgalanmasını uyarır.
4. Kedi pozu. Aşağıdaki gibi yapılır: diz çökeriz, ellerimizi yere sıkıca yaslarız. Sırt yavaşça bükülür ve 10 saniye bu pozisyonda kalır. Egzersizden sonra tekrarlayın. Poz, rahimdeki ağrıyı hafifletmeye ve mide bulantısı dürtüsünü az altmaya yardımcı olur.

Hemen vermek kontrendikedirbüyük yükler. Özellikle daha önce yoga deneyiminiz yoksa. Mümkünse deneme yapmayın, iyi bir eğitmene kaydolmak evde egzersiz yapmaya çalışmaktan daha iyidir ve bunun sonucunda hoş olmayan sonuçlar doğurur.

Ayrıca yemekten hemen sonra egzersiz yapamaz ve mideye baskı uygulayamazsınız. Genel olarak yoga, sizi fiziksel ve zihinsel olarak doğuma hazırlamaya yardımcı olacağı için sağlık üzerinde çok olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

2. trimester

Bu dönemde doğru yoga pozisyonunu seçin. Karın ağrısı ile asana yapmayın. Başınızın üzerinde dururken ikinci üç aylık dönem için egzersizler yapın. Hamilelik sırasında, yoga dersleri sırasında kondisyonunuzu kontrol edin.

Acıyorsa dayanma. Elinden geleni yap. Günde 15 dakika pratik yapın. Bu sayede hem stresten kurtulacaksınız hem de kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Bir kadın kendini hazır görüyorsa, o zaman bir çocuğun beklentisi döneminde, asanaların performansı az altılmalıdır.

Yogayı diğer sporlarla birleştirmek ruh halinizi iyileştirir. 9 ay boyunca yoga yapın. Sürekli antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Maksimum kalp atış hızı dakikada 120 atış olmalıdır.

2. trimester egzersizi

İkinci üç aylık dönem, öğrenme deneyiminin en iyi aşamasıdır. Bunu herkes biliyor. Uyku egzersiz yoluyla iyileştirilebilir. 2. trimesterde hamile kadınlara yoga yapmak için aşağıdaki gibi asanalar yapmayı deneyin:

• Virasana varisli damarlar için en iyi yöntemdir.
• Tadasana - İyi kalmaya yardımcı olur.
• "Kedi" - bittiğindeacıdan kurtul.

3. trimester

Hamilelik sırasında yoga yaparak sadece kendi fiziksel sağlığınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel durumunuzu da düzenleyebilirsiniz. Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemindeki yoga dersleri hem deneyimli yogiler hem de yeni başlayanlar için faydalı olacaktır.

Tek uyarı: Deneyimli bir yoga eğitmeninin gözetiminde başlamanız gerekir. Bu tecrübeli bir uzman olmalı, yoga yaparken bebek doğurmuş bir kadınsa daha iyi.

Genellikle hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi bir kadının vücudu için zor bir test olur. Örneğin, ağırlık hızla ve oldukça önemli ölçüde artar, vücudun ağırlık merkezi değişir. Sonuç olarak, fiziksel aktivite zaten daha zordur. Bununla birlikte, hamilelik sırasında egzersiz yapmaya devam ederek, bir kadın sadece fiziksel zindeliği korumakla kalmaz, aynı zamanda bir çocuğun doğumundan sonra orijinal parametrelerine dönme şansını da arttırır. Üçüncü üç aylık dönemin ana kuralı, dersler sırasında kendi iyiliğinize odaklanmaktır. Kendinizi yenerek güçlenerek egzersiz yapamazsınız.

Üçüncü üç aylık dönemin asanaları

Sınıflar anneye ve bebeğe neşe getirmelidir. Hamile kadınlar için yoganın bir özelliği, sakin ve derin nefes alma becerisinin yanı sıra pelvik taban kaslarının gelişimidir. Edinilen beceriler, doğum sırasında anne adayı için faydalı olacaktır. Moola bandha ve Ashwini egzersizleri yapacak. Kan dolaşımının nasıl kontrol edileceğini öğrenmek de önemlidir.

Majariasana sıvı dolaşımını uyarır vekas-iskelet sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Dvipad Pithasana, Virasana da faydalı olacaktır. Pelvik rotasyon egzersizleri, vücudu bir çocuğun doğumuna etkili bir şekilde hazırlar.

3. trimesterde ters asanalar gerekli mi?

Kesinlikle hipertansiyona yatkın kadınlarda ve hamilelikten önce hiç sahip olmamış kişilerde kullanılmamalıdır. Ters duruşlar hormonal ve endokrin sistemi geri yükler.

Geri çekiş karın kaslarını çalıştırır, çatlakları önler ve organların yer değiştirmesi ve sarkması olasılığını az altır. Bir kadın çok yorgunsa, daha önce olduğu gibi aynı asanaları uygular, ancak serbest oksijen erişimi için belinin altında bir yastıkla yatarken poz verir. Baddha konasana ağrıyı hafifletir, omurga ve pelvisteki gerginliği giderir. Savasana vücudu tamamen rahatlatır.

Komplekste yapılan egzersizler

Herkesin hamile kadınlar için yoga derslerine katılma fırsatı yoktur. Durumu üzücü bir duruma getirmemek için, pozisyondaki kadınların neler yapabileceğini düşünelim.

Aşağıdakiler hamile kadınlar için bir yoga setidir:

1. Rahatlama. Birincisi sırt üstü yatmaktır. Alt sırtın bükülmesinde rahatsızlık hissederseniz, altına bir mat koyun. Vücut gevşeyene kadar vücudun pozisyonunu değiştirin, çalışmazsa, dizlerinizi karnınıza çekerken yanınıza dönün. Zihinsel olarak nefes sayısını saymak rahatlamanıza ve unutmanıza yardımcı olacaktır.
2. Uzatma ve gerginlik. İşgal etmekyatar pozisyonda, ellerinizi yukarı çekin ve topuklarınızı aşağı doğru itmeye çalışın. Nefes alırken daha fazla çaba harcıyoruz ve nefes verirken gerilimi koruyoruz. Ardından kolları vücut boyunca döndürerek sağ kolu ve sağ bacağı kaldırıp kaslardaki ton görünene kadar tutuyoruz.
3. Eller yanlara, bacaklar yukarı. Ellerimizi yanlara yönlendirir, yere bastırırız ve bacaklarımızı yukarı kaldırırken, her ayağımızla ayağımızda bir dönüş yaparak çevredeki nesnelere ulaşmaya çalışırız.
4. Üçgen. Bacaklar yukarı bakar ve geniş yayılır. Aynı zamanda kasları çok fazla zorlamamaya çalışıyoruz.
5. Kelebek. Yere oturuyoruz, ayakları kalçalara yaklaştırıyoruz, dizleri açıyoruz, ayakları birleştiriyoruz. Bu poz sırasında kaslarınızı kasıp gevşetebilirsiniz.
6. Yarım köprü. Sırt üstü yatıyoruz, dizlerimizi birleştiriyoruz ve ayaklarımızı yere paralel koyup kalçalara yaklaşıyoruz. Pelvisi yerden koparıyoruz. Eller yerde vücut boyunca kalır.
7. Kelebek dikey. Yukarıdaki egzersizlerle vücudu ısıttıktan sonra oturuyoruz. Ayakları bize doğru hareket ettiriyoruz, koparmadan dizlerimizi yere koymaya çalışıyoruz.
8. Denge. Ayak başparmağını tutuyoruz, koltuğun kemikleri üzerinde yuvarlanırken ellerimizi parmaklarımızdan çekmeden bacaklarımızı uzatıyoruz. Egzersizi eşit bacaklarla yapamıyorsanız, dizlerinizi bükün.
9. Kedi. Dört ayak üzerinde kalkarız. Belin bükülmemesi önemlidir. Nefes verirken alt sırtı yuvarlarız ve nefes alırken başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu geri getiririz.
10. Planck. Bileklere yaslanarak, bacakları iterek, ayak parmaklarımızda duruyoruz. Basit bir versiyonda dizlerimizi yerden kaldırmıyoruz, ancak karmaşık bir versiyonda aralarındaki teması tamamen kaldırıyoruz.

Seçilen kompleksi tamamladıktan sonra sırt üstü uzanıp rahatlamak faydalı olabilir. Hamile kadınlar için yapılan yoga egzersizleri, hamilelik nedeniyle zaten zayıflamış bir vücudu zorlamadan kasları iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve bu da doğum kalitesi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olur.