Hamile kadınlar için kolay jimnastik: 3. trimester, 2. ve 1

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:15

Doğum tüm karmaşıklığına rağmen doğal bir süreçtir. Bir kadın buna hazırsa, bu daha büyük ölçüde uygun bir doğum sürecini garanti eder.

Hamilelik sırasında jimnastik egzersizlerinin faydaları

Motor aktivitesi, hamile kadınlar da dahil olmak üzere herkes için iyidir. Basit jimnastik egzersizlerinin günlük performansı, kardiyovasküler sistem, kan akışı üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir ve fetal hipoksi gelişme riskini az altır. Kaslar bir ton durumuna gelir ve bu, bir kadın genellikle sürekli bir halsizlik ve yorgunluk hissi yaşadığında, her ay artan yükle başa çıkmaya yardımcı olur. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak, fazla kilo almaktan kaçınmanın yanı sıra çatlak ve selülit oluşumunu önlemek için bir fırsattır.

Hamileler için özel jimnastik, solunum sisteminin doğuma hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Bu tür sınıflar için 3. trimester özellikle önemli bir dönemdir. Eğitimli solunum, daha az ağrılı kasılmalara katkıda bulunur ve çocukta fetal asfiksi riskini az altır.emek süreci yeterli oksijen alacaktır.

Jimnastik sinir sistemi üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptir. Egzersiz, bu dönemde önemli olan gevşemeye ve sinirlilikten kaçınmaya yardımcı olur.

Evde jimnastik

Jimnastik, doğum öncesi dönem boyunca sağlığı ve şekli korumak için hamileliğin en başından itibaren yapılmalıdır. Ancak şu anda spor salonlarına, fitness merkezlerine ziyaretlerden kaçınılmalıdır, bunu evde yapmak en iyisidir. Hamile kadınlar için ev jimnastiği 25 dakikadan fazla sürmemelidir. Buradaki en zor şey düzenlilik ve sabitliktir. Dersler günlük olarak yapılmalı ve sadece bir arzu ve zaman olduğunda değil. Bu nedenle günlük rutine dahil edilmeli ve kesinlikle uyulmalıdır.

Kendi kendine egzersiz seçimi bazen anne adayına veya bebeğe zarar verebilir. Bu nedenle, hamileliği izleyen bir doktorun egzersiz seçiminde yardımcı olması çok iyi olacaktır. Her üç aylık dönemde vücudun tüm bireysel özelliklerini ve ihtiyaçlarını dikkate alabilecektir.

Önlemler ve kontrendikasyonlar

Hamilelik döneminde özellikle çeşitli yüklere dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, fiziksel egzersizler yaparken bir takım kurallara uymak beladan kaçınmanıza yardımcı olacaktır:

• Derslere başlamadan önce jinekoloğunuza danışmanız ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanız gerekir. Bu, özellikle şiddetli toksikoz, karın ağrısı, lekelenme, tonusu olan gelecekteki anneler için geçerlidir.rahim kası veya hamileliğin sonlandırılması tehdidi var.
• Hamilelik sırasında hangi egzersizlerin faydalı olacağını ve nelerin yapılmaması gerektiğini öğrenmeniz gerekiyor.
• Kasları ısıtacak ve kan dolaşımını artıracak ısınmayı ihmal etmeyin.
• Dersten önceki oda iyi havalandırılmalı, giysiler bol olmalıdır.
• Kendinizi fazla kaptırmayın - üç aylık döneme bağlı olarak egzersiz süresi 15-25 dakika ile sınırlıdır. Özellikle 1. trimesterde, hamile kadınlar için 10-15 dakikadan fazla sürmeyen hafif jimnastik önerilir.
• Ani hareketler hariç tutulmalıdır - koşma, zıplama, aktif oyunlar, simülatörler üzerinde eğitim.
• Kalp atış hızınızı izleyin. Nabız 150 vuruştan yüksek olmamalıdır.
• Gebeliğin her aşaması için bir dizi jimnastik egzersizi vardır.

1. trimester için egzersiz

Karın kaslarını güçlendirmek, kalbi artan yüklere hazırlamak - bunlar, hamile kadınlar için jimnastiklerin ilk aşamada çözmeye yardımcı olduğu ana görevlerdir. İlk üç aylık dönem vücudun en savunmasız olduğu dönemdir, bu nedenle en basit egzersizler önerilir:

• Squats. Yerde dururken, bacaklar ayrı, ayak parmakları biraz ayrı, bir elinizle sandalyenin arkasını tutmanız ve diğerini yana uzatmanız gerekir. Topuklarınızı yerden kaldırmadan yavaşça alç altın, dizlerinizi yanlara doğru açın. Uyluğun iç kısmındaki kasların gergin olması önemlidir. 8-10 squat yapın.
• Sağ ve sol taraflara dönüşümlü olarak eğim yapma, eller tutulabilirbelde veya önünüzde dirseklerde bükülü.
• Göğüs kaslarını güçlendiren egzersiz: dik durun, ellerinizi göğüs hizasında tutun, avuç içlerinizi birleştirin. Nefes alın - ellerinizi sıkıca sıkın, nefes verin - rahatlayın. 15 kez koş.
• Dik durun, parmak uçlarınız üzerinde yükselin, bu pozisyonda oyalayın ve kendinizi yavaşça alç altın. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• 3-5 dakika yerinde yürü.
• Kolları bir ve diğer elinizle dönüşümlü olarak önünüzde sallamak.
• Yerde otururken, başınızı dönüşümlü olarak bir yönde ve diğerinde dairesel bir dönüş yapın.

Egzersizleri yapma sürecinde dikkatli olmak önemlidir, vücudunuzu dinlemeli ve egzersizleri kötüye kullanmamalısınız. Ders süresi 10 dakikayı geçmemelidir.

Hamile kadınlar için jimnastik. 2. trimester

2. trimester dönemi daha az tehlikeli ve yük artık o kadar korkutucu değil. Hamile kadınlar için jimnastik tarafından izlenen hedefler de biraz farklıdır. 2. trimester, fetüse kan akışında bir iyileşme gerektirir, sırt, alt sırt ve karın duvarlarının kaslarını güçlendirir. Bunun için aşağıdaki alıştırmalar önerilir:

- "Makas". Yerde dururken kollarınızı yanlara doğru açın ve önünüzde çaprazlayın. Bu hareketleri 10 kez gerçekleştirin. Bu göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

- Oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sıkıca bağlayın, ardından dizlerinizi yavaşça açarak ayaklarınızı birbirinden ayırın. 3-4 kez tekrarlayın.

- Ayakta dururken vücudun dönüşü - önce bir yönde, sonrabaşka.

- Yerde otururken, önce başınızı iki yana çevirin, sonra gövdenizi kollarınızı önünüzde bükerek tutun.

Bu dönemde sadece hafif jimnastik uygun değildir. Hamileler için egzersizler yoga, fitness, yüzme havuzu ile desteklenebilir.

3. trimester için bir dizi egzersiz

Gebeliğin son ayları en zor dönemdir. Sık sırt ağrısı, bacaklarda ağırlık ve şişlik, dışkı ile ilgili sorunlar - hamile kadınlar için jimnastik, tüm bunlarla başa çıkmaya yardımcı olacaktır. 3. trimester, doğrudan doğuma hazırlanmayı amaçlayan daha rahat egzersizler için bir zamandır. Bu aşamadaki derslerin amacı, venöz kan akışını, eklem hareketliliğini iyileştirmek, pelvik tabanın elastikiyetini arttırmak ve bağırsakları uyarmaktır. Önerilen Egzersizler:

- Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı sırayla karnınıza çekin, dizlerinizi bükün. 6-7 kez tekrarlayın.

- Diz çök, topuklarının üzerine otur ve kalk. Çömelme anında sırtınızı bükün, ayağa kalkın - geri eğin.

- Yere oturun, bükülmüş bacaklarınızı kendinize doğru çekin, ardından avuç içlerinizle dizlerinize hafifçe bastırın, birbirinden ayırın, yere onlarla dokunmaya çalışın.

- Dört ayak üzerine çıkın, yavaşça bükün ve sırtınızı kamburlaştırın, 5 kez tekrarlayın.

Fazla karmaşık ve aktif egzersizler yapmayın çünkü aşırı efor hamileliğin sonlanmasına neden olabilir. Yorgunluk hissi ortaya çıkar çıkmaz dersler durdurulmalıdır. Doğumu kolaylaştırmak içinaktivite, doğum sırasında herhangi bir komplikasyon olmadı ve doğum sonrası dönem ağrısızdı, günlük 25-30 dakika egzersiz yapmalısınız. Hamile kadınlar için jimnastiği günlük rutine dahil ettiğinizden emin olun. 3. üç aylık dönem, doğuma hazırlanmak için en önemli dönemdir.

3. trimesterde top ile egzersiz yapın (fitball)

Topla yapılan egzersizler oldukça basit ama çok faydalıdır çünkü yüksek tansiyonu düşürmeye, kan dolaşımını normalleştirmeye ve yorgunluğu gidermeye yardımcı olurlar. Bu çoğunlukla hamile kadınlar için rahatlatıcı jimnastiktir. Topun üzerine oturabilir, uzanabilir, göğsünüzle üzerine yaslanabilir ve hafifçe sallayabilirsiniz.

Oturma pozisyonunda, topu önünüze koyarak elinizle sıkabilir ve açabilirsiniz. Bu egzersiz göğüs kaslarını eğitmeye yardımcı olur. Sırt kaslarını güçlendirmek için topun üzerinde otururken vücudunuzu dönüşümlü olarak bir yöne ve diğer yöne çevirin.

Litvinova'nın yöntemine göre solunum jimnastiği

Müstakbel bir anne için doğru nefes almak çok önemlidir. Onun yardımıyla vücudun tüm organ ve sistemlerinin çalışmasını normalleştirebilirsiniz.

Svetlana Litvinova tarafından geliştirilen, rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahip bir dizi özel egzersiz, stresten uzaklaşmaya ve kaygıyı az altmaya yardımcı olur. Hamileler için nefes egzersizleri göğüsten nefes almayı öğrenmenize ve doğuma hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Litvinova ona dahilTamamlanması günde sadece 10 dakika gerektiren basit ve tanıdık alıştırmalardan oluşan karmaşık bir seçki:

• Göğüs nefesi. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dik durun, eller kalçalarda. Yavaşça nefes alın, göğsü oksijenle doldurun. Diyafram kullanmayın.
• Diyafragmatik solunum. Bir eli midede ve diğerini göğüste tutarak, nefes alın, diyaframı indirin ve mideyi hafifçe dışarı doğru dışarı doğru çekin. Sonra - 4-5 saniye nefes verin. Bu nefes alma, fetüse giden kan akışını iyileştirir.
• Doggystyle nefes alma. Egzersizi tamamlamak için, bir köpeği tasvir etmeniz gerekecek - dört ayak üzerinde duran ve dilinizi dışarı çıkaran, köpeklerin sıcakken yaptıkları gibi, sık sık ağzınızdan nefes almanız gerekir. Aynı zamanda akciğerler çok hızlı bir şekilde oksijenle dolar ve çocuk yeterince hava alır.

Hamileyken yapılmaması gereken egzersizler

Hamilelik sırasında kaçınılması gereken bir takım egzersizler vardır. Bunların hepsi karın kaslarını germe, bükme, köprü, sicim ve ayrıca bacaklarınızı kaldırmanız gerektiğinde jimnastik egzersizleridir (“bisiklet”, “huş”, vb.).

Hamilelik sırasında spor

Hamilelik sırasında güvenli sporlar önerilir. Ama onlardan çok az var:

• Fitness. Müziğe basit hareketlerin tekrarı, kalp kasının çalışmasını, kan dolaşımını iyileştirir, vücudu oksijenle doyurur. Hamile kadınlar için bu tür jimnastik yapmak oldukça kolaydır. 3. trimester özel bir dönemdir, bu yüzden bu dönemde fitness ile uğraşmamalısınız.
• Yüzme. Bu belki de hamilelik sırasında her zaman önerilen en faydalı spordur. Yalnız veya grup halinde yüzebilirsiniz, ancak sonraki aşamalarda yakınlarda bir antrenör varsa daha iyidir. Suda çeşitli jimnastik egzersizleri de yapabilirsiniz. Sadece aşırıya kaçmamak önemlidir - havuzda geçirilen süre 20 dakikadan fazla olmamalıdır.