Spor ve hamilelik: uzman tavsiyesi

2024 Yazar: Priscilla Miln | [email protected]. Son düzenleme: 2024-02-18 14:28

Çocuk doğurma döneminde formunuzu nasıl korursunuz? Hamilelikte spor yapmak mümkün mü? Evet yapabilirsiniz, ancak derslerin amacı artık farklı. Şu anda bir kadın, doğum için fiziksel olarak nasıl hazırlanacağı konusunda endişelenmeli ve iyileşme dönemine dayanmayı kolaylaştırmalıdır. Egzersiz setinin hedeflenmesi gereken şey budur. Hamile kadınlarla yapılan sınıflar için özel olarak tasarlanmış programlar vardır. Bu derslerin şehrinizde tam olarak nerede yapıldığını öğrenin.

Fakat fiziksel aktivite tüm hamile kadınlar için yararlı değildir, birçoğunun son derece dikkatli olması, aniden hareket etmemeye çalışması gerekir. Bu yazıda hamilelikte sporun hangi durumlarda yararlı olduğunu ve hangi durumlarda olmadığını tartışacağız. Ve neden?

Riskler ve kontrendikasyonlar

Gebeliğin erken döneminde spor yapmak tamamen kabul edilebilir. Ama eğer bir kadınikizleri veya üçüzleri doğurursa, sınıflar hala kontrendikedir. Bu tür gebeliklerde vücut üzerindeki yük ve komplikasyon olasılığı çok daha fazladır. Düşük yapma riski yüksek olanlar veya toksikoz nedeniyle kendilerini iyi hissetmeyenler için ilk üç aylık dönemde eğitim yasaktır. Her durumda, herhangi bir fiziksel aktiviteye girmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Normal bir tekil gebelikte spor bile faydalıdır. Anne adayının hamilelikten önce fitness veya yoga ile uğraşması iyidir. Daha sonra hamilelik sırasında eğitime devam edebilirsiniz. Ancak, bazı asanaların hariç tutulması gerekecektir. Hangilerini koç belirtecek.

İlk üç aylık dönemdeki hamile kadınların vücudunu aşırı ısıtmasına izin verilmemelidir. Terlemeye başladığınızı hissettiğinizde hemen egzersiz yapmayı bırakın. İlk üç aylık dönemde fiziksel aktivite ile ilgili bir diğer ciddi tabu ise kardiyodur. Ancak hamilelikten önce düzenli olarak kalp stresi yaşayanların bunları tamamen bırakmasına gerek yok ama bundan sonra her seansın sıklığını az altıp süreyi yarıya indirmek zorunda kalacaklar.

Kanepede 9 ay boyunca kayıtsız yatan bir kadının, aktif olarak egzersiz yapan bir kadından çok daha kötü doğum yapacağı jinekologlar tarafından zaten kanıtlandı.

Hangi spor yararlıdır?

Bir kadın için yararlı olan, bacakların, kolların kaslarını germeyi amaçlayan, duruşu iyileştiren ve pelvik taban kaslarını eğiten egzersizler olacaktır.

Önerilen aktiviteler:

1. Yüzme hamile kadınlar için en iyi spordur. Yüzme sırasında yükomurga küçülür, bu nedenle kadın şu anda daha iyi hisseder. Bu spor her zaman tüm kadınlar için uygundur. İzin verilmeyen tek şey havuzda kayakla atlamadır.
2. Fitbol. Hamilelerin bu fitball üzerinde basit egzersizler yaparak biraz rahatlayabilmeleri için özel bir top tasarlandı.
3. Hamileler için Yoga. Nefesi ve zihni doğuma hazırlamanızı sağlar.
4. Pilates. Pilates sırasında pelvik kaslara dikkat edilmelidir. Perinatal Pilates'i seçtiğinizden emin olun, genel uygun değildir.
5. Perinatal su aerobiği en iyi spordur. Suda bir kadın ağırlığını hissetmez ve neredeyse 9. aya kadar tüm egzersizleri rahatlıkla yapabilir.

Gebeliğin erken döneminde spor, herhangi bir kontrendikasyon yoksa bile gereklidir. Her zaman şeyler hakkında akıllı olmalısın. Germe egzersizlerini korkmadan yapabilir, çeşitli egzersizlerle belinize yardımcı olabilir, pelvik taban kaslarını geliştirebilirsiniz. Ama çok fazla stres yapma.

Sınıfta güvenlik ilkeleri

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak mümkün mü? Bir kadın uzun süredir egzersiz yapıyorsa, eğitime hatırı sayılır bir güç ve zaman ayırmaya devam etmeyi umuyorsa, hayal kırıklığına uğraması gerekecektir. Hamile kadınlar için, fetüs taşıyan bir kadının çocuğunu kaybetme riskini göz ardı eden bazı beden eğitimi ilkeleri vardır. Özellikle ilk trimesterde, fetüsün hala rahimde bir yer edinmesi gerektiğinde.

Hangi ilkeler olmalıdır?herhangi bir aktivitede gözlemle?

1. Aşırı stres yapma.
2. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde hemen durun.
3. Kalp hızında güçlü bir artışa izin vermeyin.
4. Bebek henüz sıcaklığını düzenleyemediği için aşırı ısınmayın.
5. Ani hareketler yapmayın.
6. Zıplama.

Aslında doğa hamile kadınlarla ilgilenir. Ve genellikle tendon ve kasların esnekliği artar, daha fazla neşe hormonu üretilir.

Spor yapmak ne zaman kontrendikedir?

Bir kadın zaten bir sürü hastalık kapmışsa, kalp kusurlarıyla doğmuşsa, nişanlanmamalıdır.

Egzersiz yapmaya engel olan sağlık sorunları nelerdir?

• rahim kanaması;
• plasenta previa;
• toksikoz;
• çoğul gebelik;
• böbrek sorunları;
• kardiyovasküler hastalık.

Kontrendikasyon olmasa bile binicilik sporları yapmak, dağlarda kayak yapmak, barı kaldırmak, skydive yapmak ve spor salonunda basını pompalamak kesinlikle yasaktır. Sabah huş ağacı veya amuda kalkamazsın.

Şarj etme aşamaları. Yük nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır

Artık hamileliğin erken döneminde egzersiz yapmanın sorun olmadığını biliyoruz. Ancak herkes için değil, sadece jinekolog tarafından izin verilen hamile kadınlar için. İlk trimesterde bir kadın kötü sağlık nedeniyle egzersiz yapamadıysa, ikinci trimesterde akciğerlerle başlamanız gerekir.10-15 dakika egzersiz yapın.

Hamile bir kadın, karın kaslarını içeren, dengeyi kaybetme ve düşme riskinin olduğu egzersizlerden kaçınmalıdır (bisiklete atıfta bulunur).

İlk üç aylık dönemde oldukça iyi bir şekle sahip olanlar ve kendilerini neşeli hisseden kişiler gün aşırı 30 dakika egzersiz yapabilirler. Her şarjdan sonra nefes alma teknikleri pratiği yapmak için biraz zaman ayırın.

Evde eğitmen olmadan çalışıyorsanız, egzersizleri şu şekilde dağıtmaya çalışın:

1. Tüm vücudu ısıtmak için egzersizler. Sığ el hareketleri, dönüşler. Ama güçlü değil.
2. Omurga germe. Hamile bir kadının omurgası çok acı çektiği için biraz germeniz gerekir, o zaman sırttaki hisler o kadar rahatsız edici olmaz.
3. Tüm kasları ve tendonları esnetme.
4. Zorunlu nefes egzersizleri.

Sınıflar bu sıraya göre düzenlenmeli ve daha önce de belirtildiği gibi takip edilmelidir, böylece nabız çok fazla yükselmez. Bir kadın vücudunu doğru ve yetkin bir şekilde hazırlarsa doğum sorunsuz ve hızlı gerçekleşir.

İlk üç aylık dönem

Gebeliğin ilk üç ayında spor çoğu durumda profesyonel sporculardan vazgeçmez - biatletler, bisikletçiler, artistik patinajcılar; ancak 5. aydan sonra yüklerle antrenman yapmayı ve madalya için savaşmayı bırakırlar. Ancak profesyonel sporlarla ilişkili olmayan ve mükemmel sağlık ve fiziksel dayanıklılıkla övünemeyenler için travmatik sporlardan kaçınmak ve terk etmek daha iyidir. Bunlar kayaklar, yazın paten, bisikletler.

HenüzBazıları risk alıyor çünkü sabahları bisiklete binmeyi seviyorlar ve kardiyoda oldukça iyiler.

Hamilelik sırasında da birçok kadın adımdan vazgeçmek zorunda kalır. Bu çok enerjik bir dans ve zıplamak çok tehlikeli.

Ancak, yaptığınız aktiviteye devam etmeniz gerekiyor. Doktor sizi yasaklamıyorsa, sporunuzda daha da gelişebilirsiniz, ancak elbette yüklerin seviyesini az altarak. Sonuçta spor, bildiğiniz gibi neşelenir.

Pek çok hamilelik programı fitness eğitmenleri tarafından tasarlanır. Pürüzsüz hareketleri öğrettikleri ve kasları geliştirdikleri basit danslar da uygundur. Daha önce çok az fiziksel egzersiz yapmış olanlar için, sadece hoş olmayan semptomları hafifletmeyi amaçlayan hafif jimnastik uygundur. Spor ve hamilelik birlikte iyi gider.

Biraz fiziksel aktivite gereklidir. Bir kadın vücudunu biraz çalıştırmazsa, doğum sırasındaki ağrı dayanılmaz olacaktır. Doğum sırasında zihni, duyguları ve bedeni kontrol etmek çok önemlidir.

2. trimester yükleri

İkinci üç aylık dönem, düşük yapma riski açısından daha güvenlidir. Ve bir kadın biraz daha fazlasını yapabilir. Diz çökmüş bir pozisyondan hafif şınav yapmasına, h alterleri göğüs seviyesine yükseltmesine, ancak ağırlığı 2 kilogramdan fazla olmamasına izin verilir.

Yoga okulundaki eğitmenler size bedene odaklanmayı, stresin derecesini hissetmeyi öğrettiğinden, bu zamanda hamile kadınlar için yoga yapmaya başlamak harika. Sonuçta, tüm kadınlarfarklı şekilde ele alın.

Yoga ve hamilelik. Hangi asanalar hariç tutulmalı?

Klasik yogadan gelen birçok asana hamile kadınlar için uygun değildir. Aynı zamanda zor bir spordur. Ve hamilelik risk altında olabilir. Bu bakımdan bir kadın kendi durumundan sorumlu olmalıdır.

Hamileyken ne yapılmamalı?

1. Karın büküm. Tüm bükümlü asanalar çok kolay yapılır, sadece omuzlar hareket eder ve mide hareketsiz kalır.
2. Amuda kalkamazsın.
3. Kobra duruşu ve yüzüstü pozisyonda olan diğer asanalar yasaktır.
4. Atlama geçişlerini hariç tutun.
5. Karın kaslarını çalıştıran egzersizler de hariçtir. Bu, örneğin bir teknenin pozu.
6. Güçlü arkaya eğilmeler ve hamleler kontrendikedir. Ayrıca yogada popüler olan "ateşli" sık nefes alma işlemini gerçekleştiremezsiniz.

Oturan kelebek pozu ve çelenk pozu faydalıdır. Tüm hareketler de ölçülmelidir. Nefes darlığı, baş dönmesi veya kardiyak aritmi görülürse seans durdurulmalıdır.

3. trimesterde Kegel egzersizleri

Ünlü kadın doğum uzmanı-jinekolog Arnold Kegel, özellikle hamile kadınlarda pelvik kasların gelişimi için bir eğitim sistemi yarattı. Bu kaslar günlük hayatta çok az kullanılsa da hamilelik sırasında geliştirilmeleri gerekir.

Sonuçta, doğum sırasında sadece çalışırlar. Ve hamilelik sırasında, bir kadının normalde ağır bir cenini taşıyıp taşımaması onlara bağlıdır.

Solunumteknisyenler

Doğum sırasında doğru nefes almak çok önemlidir. Ve doğum, spor ve uygun nefes almadan hamilelik sadece acı ve problem getirecektir. Vücudun oksijene ihtiyacı vardır ve oksijeni akciğerlere nasıl düzgün bir şekilde “sağlayacağını” öğrenmek önemlidir. Hamilelik sırasında eşit nefes almanın gerekli olduğuna dikkat edilmelidir. Nefes alıp verme arasında uzun duraklamalara izin veremezsiniz, hızlı nefes alamazsınız. Herhangi bir nefes alma tekniği yemekten sadece 3 saat sonra gerçekleştirilir. Odadaki sıcaklık ve nem mümkün olduğunca rahat olmalıdır.

Omurga egzersiz sırasında uzar. Eğilemezsiniz, nefes alırken çarpık oturamazsınız. 4-5 dakika ile başlamanız önerilir. Derin nefes alma baş dönmesine neden olabilir. O zaman tekniği durdurman gerekiyor.

Sonuç

Peki, sporla ilgili soruya ne cevap vereceğiz - pratik yapmak mümkün mü? Hamilelik sırasında spor yapabilir miyimHamilelik sırasında spor yapabilir miyim? Elbette bunu düzenli olarak ama tercihen bir eğitmenle yapmakta fayda var. Jinekolojiden herhangi bir kontrendikasyon yoksa, kalp hastalığı yoktur, sıradan egzersizler sadece neşe ve iyi bir fiziksel sağlık getirecektir.

Pelvik taban kasları ve bacak kasları üzerindeki sürekli stres, doğum sancılarıyla daha iyi başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Bu nedenle, hamileliğin 1. trimesterinden itibaren uzmanlar, kendinizi vücut üzerinde çalışmaya zorlamanızı tavsiye ediyor.